Když se řekne aerobní cvičení, pravděpodobně se ti, stejně jako mnoha dalším lidem, vybaví cvičení klasického aerobiku ve stylu osmdesátých let. Aerobní aktivity jsou ale mnohem rozmanitější. Jedná se totiž o klasické kardio, které má skutečně mnoho podob. V našem článku se dozvíš, co vlastně aerobní cvičení obnáší, jak funguje, jaké jsou jeho výhody a jak takový trénink vypadá.

Co je to aerobní cvičení?

Při tomto typu pohybu je důležité dodržení aerobní tepové frekvence. Při jejím dosažení je tělo schopné efektivního hubnutí, protože dochází k rychlému spalování tuků. Ty slouží jako zdroj energie. Jinými slovy řečeno - jedná se o cvičení prováděné střední intenzitou, při kterém hladina kyslíku v těle bohatě dostačuje ke všem metabolickým procesům i práci svalů.

Rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením je tedy v dostatku kyslíku, intenzitě a taky v konečném produktu metabolismu - u aerobního cvičení je jím oxid uhličitý a voda, zatímco u anaerobního je to laktát.

Vliv aerobního cvičení na zdraví

Kromě rychlého spalování tuků má aerobní cvičení mnoho zdravotních přínosů. Patří mezi ně například:

zlepšení výkonnosti kardiovaskulárního systému - menší spotřeba kyslíku pro srdeční činnost, větší kapacita plic, vyšší počet červených krvinek,...
zlepšení celkového zdraví kardiovaskulární soustavy - snížení krevního tlaku, menší riziko kardiovaskulárního onemocnění
snížení hladiny špatného cholesterolu
zlepšuje se dýchání a okysličení organismu
u starších lidí snižuje pravidelné kardio úbytek svalové hmoty
snižuje se množství podkožního tuku

Aerobní zóna a jak ji vypočítat

Aerobní zóny, chceš-li aerobní pásmo, je vlastně jakési rozmezí tepové frekvence, při které můžeš cvičení nazývat aerobním. Toto rozmezí pocítíš jako intenzitu pohybu. Aerobní zóna se nachází mezi 60 a 80 % maximální tepové frekvence. Trénovaní sportovci mohou mít tento práh posunutý až na 85 %.

Tipy na nákup pro kvalitní trénink: Pro aerobní aktivity budeš určitě potřebovat skvělé tričko, kraťasy (nebo dlouhé legíny) a výbornou obuv.

Jak už asi tušíš, každý má svůj aerobní práh jinde. A jak ho zjistit? Není to nic jednoduchého, obvykle je nutné si při tréninku odebírat krev z prstu a zjišťovat pomocí testu hladinu laktátu. Další možností je trénink se speciální maskou napojenou na přístroj, který měří objem vdechovaného kyslíku v poměru s vydechovaným oxidem uhličitým.

Aerobní trénink

Aerobní trénink se může skládat z různých aktivit. Mezi ty nejběžnější patří:

rychlá chůze
kondiční běh neboli jogging
kondiční tanec - aerobic
cyklistika
spinning
plavání
inline bruslení
nordic walking
běžkování
různé druhy cvičení na trenažérech ve fitku

Nejdůležitější je samozřejmě držet se při všech těchto druzích pohybu v aerobní zóně a cvičit v nízké až střední intenzitě. Pokud to s výkonem budeš přehánět a místo lehkého běhu se dáš hned do sprintu, bude se jednat o anaerobní cvičení.

A jak dlouho cvičit? K dosažení aerobního tepu je obvykle potřeba 15-20 minut, poté bychom ho měli po nějakou dobu udržovat a zůstat při pohybu. Optimální délka aerobního cvičení začíná na 30 minutách a končí na hodině, nicméně tato doba se může lišit v závislosti na fyzické kondici a dalších faktorech jako je váha, věk a podobně.

Aerobní cvičení na doma

Jasně že chodit, běhat ani plavat doma nemůžeš. Co tedy v rámci kardia dělat? Tou nejzábavnější variantou je tanec ve stylu klasického aerobiku. Videí na YouTube je nespočet. Doporučit můžeme například videa německé fitness trenérky Pamely Rief. Její “Dance Workouty” jsou svižné, zábavné, pozvednou náladu, a hlavně ti dají pěkně do těla!

Dalším možností je nákup rotopedu, eliptického trenažéru nebo stepperu. Pokud nemáš na větší přístroje místo, skvěle poslouží třeba rotační disk. Nezapomeň ani na činky, kterými můžeš při aerobiku, tanci nebo cvičení na rotaně zvýšit zátěž.

+420 730 518 352

dotazy@d-sport.cz Odpovídáme do hodiny v pracovní dny

O nás

Před nákupem

Po nákupu

7 prodejen Pro vás

Partneři: