Anaerobní cvičení - co to je a lze díky němu zhubnout?

Aerobní vs. anaerobní cvičení

Aerobní cvičení většinou provádíme delší dobu a energii si dalo by se říci pomalu dávkujeme. Jedná se například o pozvolný běh, jízdu na kole a podobné aktivity. V tomto případě dochází ke zrychlení tepové i dechové frekvence, dochází tedy k vyššímu přísunu kyslíku, který je využíván jako zdroj energie pro buňky.

U anaerobního cvičení se bavíme o intenzivním a náročném druhu pohybu, který provádíme po kratší chvíli. Dochází k obrovskému výdeji energie za krátký časový úsek. Tělo pracuje v režimu “bez kyslíku”, což je důvod, proč v takovém tempu nelze vydržet delší dobu. 

Co je to anaerobní glykolýza a kyslíkový dluh?

Anaerobní glykolýza je velmi zjednodušeně chemický proces, kdy tělo vytváří energii z jednoduchých cukrů bez přítomnosti kyslíku. Výsledkem tohoto anaerobního metabolismu je obvykle laktát, který bývá laiky mylně označován za kyselinu mléčnou, jenž údajně stojí za bolestí svalů po pohybu. Laktát je ale naopak chrání před poškozením. Laktát ale hlavně umožňuje rozklad glukózy i bez přísunu kyslíku, díky čemuž se tvoří energie. 

Další pojem, na který můžeš v souvislosti s anaerobním cvičením často narazit, je kyslíkový dluh. Jedná se vlastně o nadspotřebu kyslíku po fyzickém výkonu. Je to jakýsi ukazatel množství energie, která byla vytvořena během anaerobního cvičení. Po jeho skončení je důležité doplnit kyslíkové zásoby, proto se zvýší dechová frekvence a tím i přísun kyslíku. 

Co patří mezi anaerobní cvičení?

Anaerobním cvičením může být prakticky jakýkoliv druh pohybu, který je vykonáván s co největší intenzitou po krátký časový úsek. Můžeš tedy klidně běhat, plavat, jezdit na kole, posilovat, prostě cokoliv. Důležité je do toho dát vše během prvních pár minut. Anaerobní cvičení můžeš střídat s aerobním a využít tak všech výhod.

HIIT

Nejoblíbenějším druhem anaerobního cvičení je HIIT. Jak už jsme si řekli, lze je aplikovat pravděpodobně na jakýkoliv druh pohybu. Základem je střídání vysoké a nízké intenzity cvičení v určitých časových intervalech. Už několik minut tohoto tréninku představuje pro tělo velkou zátěž a jedná se tak o jedno z nejlepších cvičení na spalování tuků. 

Anaerobní běh

Anaerobní běh je vlastně jakousi variantou HIIT cvičení. Srdeční tep při běhu stoupá už při aerobní fázi, tedy klasickém běhu vlastním tempem na delší vzdálenosti. Spalování ale pořádně nastartuješ, když budeš tento pomalý běh po pár minutách střídat s rychlým a intenzivním sprintem. 

Tabata

Tabata ve své podstatě vychází z HIITu, nicméně tempo je mnohem rychlejší a cvičení ve finále ještě náročnější. Pro hubnutí však stačí 5-10 minut tabaty denně. A jak tedy na to? Stačí, když budeš intenzivní a pomalou fázi střídat už po 20 vteřinách - například 20 vteřin provádění cviku (například kliky, panák, dřepy - prostě cokoliv), 10 vteřin pauzy a znovu opakovat. 

Cviky s kettlebellem

Pokud neznáš kettlebell, jedná se o jakousi jednoruční činku, jejíž využití při cvičení je skutečně všestranné. Každopádně se jedná o perfektní zátež pro ty, kteří už se nespokojí jen s vlastní váhou. Cviků a variací s kettlebellem je nespočet a ve fantazii se meze nekladou!

https://www.youtube.com/watch?v=VCcar3MA07w&ab_channel=CarolineGirvan 

Anaerobní trénink jako cvičení na spalování tuků

Na základě výše uvedených informací a tipů si můžeš vytvořit svůj vlastní anaerobní trénink. Ten může stavět například pouze na HIITu, nicméně skvělá a velmi efektivní je kombinace různých typů cvičení. Trénink může začít rychlou, párminutovou tabatou, pokračovat anaerobním během a skončit aerobním protažením. Ideální je tyto dva typy cvičení kombinovat a střídat. Díky tomu bude trénink delší, účinnější a zábavnější. 

Výhody anaerobního cvičení

Anaerobní trénink má mnoho výhod, díky kterým je v současnosti oblíbenější, než cvičení aerobní. Patří mezi ně zejména:

• udržování tělesné hmotnosti
• zlepšení výkonnosti a fyzické kondice
• ochrana kloubů, kostí, šlach i vazů - krátkodobější zatížení
• celkové posílení metabolismu organismu
• více energie po zbytek dne

V čem cvičit?

Důležité je funkční oblečení, které dobře odvádí pot. Top či tričko z funkčního materiálu tedy doplň ideálně legínami, které narozdíl od klasických teplákových kalhot nebudou překážet v pohybu. Vhodnou obuv používej i doma. Odpružené tenisky s měkkou podrážkou pomáhají chránit klouby i celé chodidlo. Při delším tréninku určitě oceníš i čelenky a potítka, v chladném počasí zase prodyšnou mikinu, rukavice a čepici.