+420 730 518 352
(po-pá 8 - 16 hod)

Chceš pevný zadek? Podmínkou jsou pořádné cviky!

19. 07. 2016

Cviků pro náš zadeček je spousty. Různé cviky jsou zaměřené na jinou část hýžďových svalů. Neměly bychom proto zapomínat na žádnou z nich a posilovat spodní, vrchní i tu boční část, aby se nám zadeček krásně vytvaroval. Tak pokud to myslíš se svým pozadím opravdu vážně, zařaď do svého tréninku i tyto účinné cviky.

DŘEPY

Dřepy

Dřepy, všichni je moc dobře známe. Někteří také jistě zkusili nějaké ty 30ti denní výzvy, ale děláme je technicky správně tak, aby opravdu zabíral náš zadeček? Pokud ne, zadek Ti to nevytvaruje.

Jako u všech variat dřepu, i u tohoto platí rovná záda a vypnutý hrudník, nádech při pohybu dolů a výdech nahoru  U dřepu na obrázku, který je více zaměřen na hýždě, máme o něco širší postoj než je šířka pánve se špičkami směřujícími mírně ven, kdy kolena jdou v ose se špičkami a váha je na patách. Zadek tlačíme dozadu, jako bychom si chtěli sednout na židli. Po celou dobu se soustředíme na spodní část hýždového svalu, který nejvíce zabírá v dolní pozici a snažíme se ho zatínat.

Na správné dřepy budeš potřebovat kvalitní obuv, která ti dodá stabilitu. Najdi si tu svoji zde.

VÝPADY VZAD

Výpady vzad - výchozí poloha                      Výpady vzad

Výpady vzad jsou také zaměřené na spodní část hýždových svalů. Opět rovná záda a vypnutý hrudník s výdechem nahoru jsou samozřejmostí. Uděláme větší krok vzad tak, aby nám koleno nešlo před špičku. Váha na patách, v dolní pozici, která je pro nás nejdůležitější setrváme 2 sekundy pro lepší zapojení svalu.  

Můžeme nohy střídat, nebo nejprve odjet s jednou a poté s druhou, nebo zůstat v rozkročené pozici a jet jen nahoru a dolů - to je od nejjednodušší varianty, po tu nejintenzivnější.

Nejlépe tvůj zadeček vynikne v pořádných legínách. Vybírej zde.

VÝPADY STRANOU 

Výpady stranou   

U výpadu stranou platí stejná technika jako u výpadu vzad, akorát uděláme velký krok do strany, nebo se postavíme doširoka. 

V dolní poloze nám zabírá boční a spodní část hýžďových svalů.

Co tak doplnit šatník o nové tričko na cvičení?

ŠIROKÉ SUMO DŘEPY

Sumo dřepy - výchozí poloha       Sumo dřepy

Široké dřepy jsou zaměřené jak na vnitřní stranu stehen, tak i na spodní část hýždí. Postavíme se do široka, špičky směřují ven, kolena jdou v ose se špičkami. Základní technika provedení je stejná, jako u předešlých cviků.

 

ZANOŽOVÁNÍ VE VZPORU

Zanožování v Planku - Výchozí pozice  

Zanožování v Planku

Zanožování ve vzporu nám zapojí svaly ve středu těla a zároveň se zanožením horní část hýžďových svalů.

Zaujmeme pozici vzporu na dlaních, které máme v ose pod rameny, máme rovná záda, bříško vtáhneme dovnitř, podsadíme pánev a neprohýbáme se v bedrech. Zanožujeme s výdechem vzhůru nejprve jednu nohu a poté druhou. Při zanožování máme po celou dobu zatnuté hýždě.

 

PISTOLE DŘEPY

Pistole dřepy - Výchozí pozice       Pistole dřepy

Pistole dřepy jsou náročné. Na začátek budou vyžadovat čas a trénink a proto bych doporučila nejprve dosedat na vývýšenou oporu. S postupem času budeme moci jít níž a níž až do úplného dřepu. Ruce máme v předpažení, rovné záda, zvedneme nataženou nohu od země a pomalu jdeme dolů. Je potřeba udržet balanc a stačí méně opakování než u ostatních cviků.

 

BRIDGES - NADZVEDÁVÁNÍ PÁNVE JEDNONOŽ

Bridges jednonož

Nadzvedávání pánve je zaměřeno více na spodní část, která nám odděluje zadeček od stehen, a také se zapojuje zadní strana stehen. Klasické nadzvedávání je, když máme obě nohy na zemi, ale daleko intenzivnější je tento cvik, když zvedneme jednu nataženou nohu směrem ke stropu, a zvedáme se jen na jedné noze. 

Při nadzvedávání máme opět váhu v patách, a po celou dobu stažené hýždě k sobě, na zemi se nepokládáme.

Silvie Sher

https://www.instagram.com/silvie.sh.me/

Trenérka OnlineFitness.cz

Buďme přátelé
Partneři
Buddyho newsletter