0

Cvičení na břicho

08. 06. 2021

Aneb jak dosáhnout vysněného plochého bříška?

Pekáč buchet na břiše bez přebytečného tuku je snem mnoha z nás. Bohužel ale tohoto vysněného těla nelze dosáhnout zadarmo. Je potřeba vynaložit dostatečné úsilí, jelikož při hubnutí patří břicho mezi nejproblémovější partie. Je důležité si uvědomit, že každé tělo je individuální. Pro někoho může být vyrýsování břicha jednoduché a pro druhého téměř nepředstavitelné. Vše se odvíjí od genetických predispozic k ukládání tuku. Nic ale není nemožné. Poradíme ti, nejen jak cvičit na břicho, ale i co dalšího můžeš pro své tělo udělat. Jak cvičit břišní svaly a zároveň hubnout? A jak cvičit břicho s co největším efektem?

Proč vůbec začínat s cvičením břicha?

Tím, že posílíš břišní svaly, nedosáhneš jen atraktivnějšího vzhledu, ale také můžeš předejít spoustě zdravotním problémům. Mezi jejich důležité funkce patří to, že udržují pánev ve správné poloze. Jestliže jsou svaly příliš ochablé (a pánev tedy ve špatné poloze), často dochází k tzv. dolnímu zkříženému syndromu. Ten způsobuje, že bedra jsou příliš prohnutá, hýžďové svaly ochablé, břicho vyvalené a celá pánev je posunutá do polohy, při které bolí nejen bederní část zad, ale často začnou problémy s kyčlemi a celá nerovnováha se promítne i do bolesti kolen. Jak je tedy očividné, cvičení na ploché břicho přináší i jiné ovoce.

TIP: Nejen na domácí cvičení doporučejeme naše velmi oblíbené legíny Nike a pohodlná trička.

Jak často cvičit břicho?

To, jak často cvičit břišní svaly, je velice individuální. Záleží na tvých časových i fyzických možnostech. Břicho můžeš cvičit prakticky denně, pokud ti to vyjde. Optimálně by ses ale posilování měl věnovat alespoň třikrát v týdnu. A jak dlouho cvičit břicho? Během čtvrt hodiny břicho dostatečně procvičíš a uvidíš výsledky.


Cvičení na břišní svaly pro začátečníky

Jestliže jsou tvoje svaly velmi ochablé, budeš se pravděpodobně nejdřív muset vypořádat s dolním zkříženým syndromem. Vol proto jednoduché cviky, jako je například podsazování pánve (vleže překlápěj pánev směrem k hrudníku). I když se zdá, že tento cvik je velmi primitivní, jeho účinnost je vysoká. Dalšími účinnými cviky jsou ty, kterými uvolníš bedra. V tomto ohledu je ideální cvik „kočka“. Tento cvik provádíš na všech čtyřech. S výdechem vyhrbíš záda, hlava směřuje dolů. S nádechem záda prohneš a hlava směřuje naopak nahoru. Opakuj tak dlouho, jak je ti to příjemné.

Pro začátečníky jsme připravili samostatný článek na téma Cvičení doma.

Později se můžeš pustit i do trošku složitějších cviků. Které dozajista znáš už ze základní školy. Stačit ti budou pouze podložka a vlastní váha.

  • Loket ke koleni - Lehni si na záda a ruce dej za hlavu. S výdechem pokrč pravé koleno a současně k němu přitáhni trup a levý loket. Ruce měj při cviku stále za hlavou a záda a břicho tlač po celou dobu k podložce. Poté zopakuj to samé s levým kolenem a pravým loktem.

  • Prkno - Lehni si na břicho a zapři se o předloktí tak, abys měl lokty pod rameny. Nohy zvedni z podložky a natáhni je tak, aby se země dotýkaly jen špičky chodidel. Zatáhni břicho a hýždě a snaž se v pozici vydržet co nejdéle. Důležité je, abys v při tomto cviku měl/a tělo v naprosté rovině, nikde se neprohýbalo a podobně. Z tohoto pravidla také vyhází název „prkno“.

  • Šlapání na kole - Lehni si na záda a nohy odlep od země. Záda měj naopak k podložce po celou dobu přilepená. Střídavě krč a natahuj nohy.

Jak cvičit břicho? – vhodné cviky pro pokročilejší

Pokud jsi zvládl/a jednodušší cviky, můžeš se posunout k těm pro pokročilejším. Cviky musí být vždy dobře prováděny, jelikož nesprávnou technikou si můžeš spíše uškodit než pomoci. Vždy na to proto mysli a cvič s rozumem. Tyto cviky jsou také vhodným cvičením na spodní břicho, které díky nim posílíš.

  • Zvedání se k prstům - Lehni si na záda s nataženýma rukama i nohama. Kolena i lokty zpevni a zvedej horní i dolní část těla, jako by ses rukama chtěl dotknout prstů u nohou. Trup společně s dolními končetinami tvoří pomyslné písmeno „V“.

  • Boční prkno - Lehni si na bok a předloktím se zapři o zem tak, abys měl loket přímo pod ramenem. Druhou ruku dej v bok, celé tělo zpevni u uveď ho do jedné roviny. V této pozici vydrž tak dlouho, jak to dokážeš.

  • Nůžky - Lehni si na záda a opři se o lokty. Hlavu a ramena měj zvednuté. Poté zvedni nohy kousek od země a kmitej jimi přes sebe ze strany na stranu.

  • Zkracovačky - Lehni si na záda s pokrčenýma nohama a rukama za hlavou. Spodní část zad tlač k zemi, zatímco horní část zvedej mírně dopředu.

  • Ruský twist - Sedni si na zem s mírně pokrčenými koleny a ruce natáhni rovně před sebe s dlaněmi směrem k zemi. Nakloň se dozadu tak, aby tvůj trup byl v úhlu přibližně 45° k podlaze. Otáčej rukama ze strany na stranu a v každé krajní pozici zůstaň aspoň dvě sekundy. Důležité je mít stále rovná záda.

Cvičení na břicho na židli

Pokud chceš vyzkoušet něco neobvyklejšího a zároveň možná pro někoho pohodlnějšího, cvičení můžeš provádět také na židli. Takto jde v sedě provádět například výše zmíněný cvik nůžky. Dále můžeš na židli cvičit například předklony či záklony s rukama za hlavou a rovnými zády.

Jak správně cvičit na břicho? - na co si dávat pozor

Otázkou zůstává, jak správně cvičit břišní svaly, aby ses vyhnul/a obtížím. Jak je již zmíněno výše, cviky by měly být vždy prováděny správně. Existuje několik chyb, kterých se lidé dopouští nejčastěji a většinou jsou spojeny s páteří. Bederní páteř by neměla být za žádných okolností prohnutá. Jestliže provádíš cviky vleže, bedra se vždy musí dotýkat země. Pokud zvedáš nohy, břicho měj zpevněné a pupík táhni k páteři. Další problémovou partií je krční páteř. Při provádění cviků by se brada neměla dotýkat hrudníku (mezi hrudní kost a bradu by se měla vlézt pěst) a krk by měl být jakýmsi prodloužením zbytku páteře. Předejdeš tak potížím a bolestem krční páteře. Ochránit páteř ti také může dopomoci břišní pás na cvičení. Nejenom že působí jako podpora, ale také pomáhá při tvarování břišních svalů a hubnutí, jelikož zvyšuje potivost a tvoje tělo tak spaluje více tuků.

Jak cvičit břicho v posilovně?

S vlastní váhou se nemusíš bát cvičit ani v posilovně, pokud bys ale chtěl využít k posílení břišních svalů i strojů, zde je pár cviků, které můžeš praktikovat.

  • Zvedání trupu na šikmé lavici - K tomuto cviku využij šikmou lavici, která se často používá pro cvičení zad. Polož se na ni bokem s rovnými zády. Jednu roku měj spuštěnou dolů, druhou miř ke stropu. Trupem prováděj pohyb nahoru a dolu. Pokud se na to cítíš, do ruky blíže k zemi si můžeš vzít závaží.

  • Stahování kladky v kleku - Klekni si k příslušnému stroji, narovnej záda a vezmi do rukou kladku. Stáhni ji za svůj krk tak, že jsou pěsti v úrovni uší. Poté trupem kladku stahuj dolů. Mysli na to, že k tomuto cviku bys měl využívat primárně břišní svaly.

  • Veslování na veslovacím trenažeru


Jak zhubnout břicho bez cvičení? – i na stravě záleží

Obecně platí, že hubnutí břicha bez správného jídelníčku nedosáhneš. Můžeš dělat sklapovaček kolik chceš, ale když se budeš cpát nezdravou stravou, tak ty super břišáky stejně nepůjdou vidět - budou totiž schované pod hezkou vrstvičkou tuku. O svém jídelníčku se ideálně poraď s odborníkem. Mezi základní pravidla ovšem patří omezit konzumované množství soli a alkoholu, a naopak do rutiny zařadit více ovoce a zeleniny. Také se vyhni hotovým jídlům a slazeným nápojům. Dodržuj pitný režim.

Motivace

Máš problém se k cvičení vůbec donutit? Zkus přizvat například kamarádku nebo kamaráda. Ve dvou se to totiž lépe táhne a tvůj parťák bude určitě také rád za společnost. Dalším zaručeným trikem je se za cvičení odměnit nějakou maličkostí. I když by primární motivací měl být samotný výsledek, touto cestou se také můžeš vydat.

Cvičení břišních svalů po porodu

Maminky po porodu se často trápí s tím, jak jejich břicho vypadá a není se čemu divit, že ho chtějí dát co nejdříve do původního stavu. Po přirozeném porodu mohou ženy začít s jednoduchým cvičením prakticky okamžitě, jak se na to cítí. V případě císařského řezu je dobré poradit se s lékařem. Na začátek je vhodné praktikovat především cviky na posílení pánevního dna, až poté přejít k posilování břišních svalů. A jak efektivně cvičit břicho po porodu? Prakticky ti postačí jeden cvik – vleže na zádech si podlož hlavu a ramena polštářem, mírně roznož pokrčené nohy a překřiž paže na prsou. Při výdechu zvedni hlavu a ramena, chvilku setrvej a s nádechem se vrať zpět.

Pro novopečené maminky jsme připravili samostatný článek Cvičení po porodu.

Buddyho newsletter

Dobré věci se dějí lidem, kteří se přihlásí k našemu newsletteru.

Přihlášením souhlasíš se zpracováním osobních údajů.

Řazení
Filtrovat
Používáme cookies, aby byl tvůj zážitek co nejvíce boží. OK