0

Cvičení na záda a páteř

01. 06. 2021

Aneb cvičení pro zdravá záda

Známe to pravděpodobně každý. Bolavá záda mohou pěkně znepříjemnit život v jakémkoliv věku, ať už je příčinou sezení u počítače, nebo jiná fyzicky náročnější činnost. Postiženy bývají krční, hrudní i bederní páteř. Co ale dělat proto, aby záda nebolela? Obecně platí, že nejlépe ulevíš své páteři cvičením. Většinou se totiž potvrdí, že záda, která cvičí, nebolí. Je ovšem důležité dodržovat určitá pravidla, aby sis cvičením na páteř spíše neuškodil/a.

Druhy bolesti zad

Bolesti se liší především umístěním – krční, hrudní, bederní páteř. Nejčastěji lidé trpí bolestmi v oblasti bederní páteře a mezi lopatkami. Dále bolesti můžeme rozdělit na akutní a chronické. Ty akutní obvykle trvají do tří týdnů a jsou soustředěny do jednoho konkrétního místa. Jejich příčinou bývá přetížení svalů nebo například výhřez plotýnky. Chronické naopak trvají i déle než půl roku a postupně způsobuje ochabnutí zádových svalů. To často vede i k omezení hybnosti těla a brnění končetin. Pokud tvoje bolesti přetrvávají, nebo se často opakují, neváhej s návštěvou lékaře.

Příčiny bolavých zad

Záda společně s páteří a zádovým svalstvem tvoří důležitou oporu našeho těla. Kvůli časté zátěži se tak není čemu divit, že se jedná o jednu z neproblémovějších partií lidského těla. Mezi nejčastější příčiny patří tyto:

  • nedostatek fyzické aktivity
  • sedavý způsob života
  • nesprávné držení těla
  • prochladnutí
  • příliš namáhavá aktivita
  • nadváha a obezita
  • úraz
  • nadměrný stres
  • ploché nohy
  • jiná onemocnění

U žen může být bolest zad spojována také s menstruací. Jakékoliv bolesti zad by se neměly podceňovat. Mohou být totiž indikátorem i mnohem závažnějších onemocnění, například osteoartrózy, vředů, Bechtěrevovy choroby nebo také infarktu myokardu.

Prevence bolavých zad

Bolestem zad se dá také v rámci možností předcházet. Důležité je se vyhýbat nesprávně prováděnému zatěžování. Tedy například dlouhodobé sezení bez pravidelné relaxace nebo zvedání těžkých předmětu přes kulatá záda. V druhém zmíněném příkladu je vždy zapotřebí mít záda narovnaná a snížit se v kolenou. Rovná záda jsou důležitá také při stání a sezení (správně držení těla). Dbejte také na správné vybavení svých bytů a kanceláří. Velký vliv má totiž vhodný pracovní stůl a židle, pracovní poloha, postel, matrace a správná poloha při spánku.

Předejít nebo zamezit návratu nepříjemností se dá také velice dobře cvičením na bolesti zad. A jak cvičit záda co nejefektivněji?

Cvičení na bolavá záda

Jednou z věcí, jak si nejlépe pomoci od bolestí je cvičení zad. Zdravý pohyb totiž napomáhá zabránit zatuhnutí a udržuje svalovou sílu. Na škodu nebude, pokud se poradíš s fyzioterapeutem, který ti pomůže dosáhnout toho, že budeš cviky provádět správně a také doporučí vhodný typ cviků. Pokud totiž zvolíš nevhodné cvičení, můžeš svým zádům naopak uškodit. Jako dobré cvičení proti bolesti zad mohou posloužit i běžné aktivity jako je například chůze nebo plavání.

Tip: Nejen na domácí cvičení doporučujeme především pohodlné oblečení, které ti nebude nikde vadit. Ideální jsou například legíny a sportovní tričkoTenisky potřebuješ spíš jen ve fitku.

Cvičení na bederní páteř

Bolest bederní páteře je nejčastěji způsobena zkrácením svalů v této oblasti. Tuto situaci běžně zapříčiňuje nesprávné držení těla nebo přetěžování. S bedry velmi zásadně souvisí i aktivita bránice a pánevního dna, ale také postavení pánve a kyčelního kloubu. Proto se cvičením proti bolesti bederní páteře souvisí také posílení a úprava postavení těchto částí.

  • Dýchání do břicha - Dýchání do břicha je velmi jednoduchým cvičením na uvolnění bederní páteře. Lehni si na záda a chodidla opři o podložku. Pro lepší uvědomění si, si polož ruce na břicho (můžeš vytvořit mírný tlak). Pomalu se nadechuj nosem a vnímej, jak se ti vyklenuje břišní stěna. Poté co dosáhneš maxima, pomalu vydechni ústy. Opakuj alespoň 6x.

  • „Vyvěšení“ dolních končetin - Při tomto cvičení na bolest bederní páteře ti bude nápomocný cvičící míč, nebo například obyčejný stůl (výška do výše tvého pasu). Lehni si přes míč/stůl s rukama dopředu a uvolni dolní končetiny. Paty by měly mířit od sebe a špičky k sobě. Hlavu polož volně tak, aby nedocházelo k napětí v oblasti krční páteře. Jestliže ti tato poloha bude příjemná, setrvej klidně až 5 minut. Obecně je cvičení na balonu na bolavá záda dobrá.

  • Leh na břiše - Dalším nenáročným cvičením na bolest zad v kříži je jednoduchý leh na břiše. Ruce by při něm měly být složeny pod čelem. Dýchej volně. Stáhni hýždě k sobě, propni kolena a v této poloze vydrž alespoň 6 vteřin. Opakuj 8x. Dobře působí také toto cvičení na posílení bederní páteře.


Cvičení na krční páteř

Časté sezení například u počítače způsobuje ztuhnutí svalstva v oblasti krku. Patří mezi nejběžnější chronické bolesti a také se často spojuje s bolestmi hlavy. Při cvičení krční páteře je důležité krk a šíji stabilizovat a zároveň uvolnit. Většinu cvičení na uvolnění krční páteře můžeš v pohodlí provádět v sedě při práci a předejdeš tak spoustě budoucím problémům. Pomoci může také masáž, nebo například výměna matrace a polštáře. Ale tedy jak cvičit krční páteř?

  • Otáčení hlavy - Pomalu otáčej hlavou ze strany na stranu. S výdechem jde hlava doleva nebo doprava s nádechem se vrací doprostřed. Strany střídej a cvičení opakuj po dobu 5 minut.

  • Záklon a předklon - S nádechem hlavu opatrně zakloň a výdechem ji hluboce předkloň. Pohyb několikrát opakuj.

  • Vytahování - Dalším cvičením na bolest krční páteře je „vytahování“. Lehni si na záda na pevnou položku a hlavu si pohodlně polož. Ramena tlač směrem k nohám, hlavu naopak vytahuj opačným směrem a zároveň ji tlač k podložce.

Cvičení na hrudní páteř

Bolest v oblasti bederní páteře je nejméně častou obtíží zad, i když stejně nepříjemnou. Jde o bolesti, které se projevují buď lokálně v oblasti hrudní páteře, nebo častěji vystřelují přes žebra až k hrudní kosti. Někdy mohou být dokonce zaměňovány za bolesti od srdce nebo za příznak infarktu. Jsou nejběžněji způsobovány přetěžováním nebo náhlým a nepředpokládaným pohybem, například uklouznutím. Bolesti hrudní páteře však mohou znamenat i vážná onemocnění vnitřních orgánů, jako je koronární příhoda, plicní, žaludeční onemocnění a jiné. Z tohoto důvodu je důležité navštívit lékaře a zjistit jejich pravou příčinu. Jelikož je hrudní páteř nejméně pohyblivým úsekem páteře, neexistuje mnoho způsobů, jak ji protáhnout.

  • Rotace v kočce - Výchozí pozice toho cviku je na všech čtyřech s rovnými zády. Jednu horní končetinu zvedni do boku a ohni ji v lokni do úhlu 90°. Hlavu natoč směrem k dlani a stále ji sleduj. V této fázi má dojít s nádechem k rotaci trupu nahoru za zvednutou rukou. Dbej na to, aby zároveň nedošlo k rotaci pánve. S nádechem se vrať do výchozí pozice. To samé opakuj i na druhou stranu. Tento cvik proveď 5 - 10x.

Cvičení na kulatá záda a posílení zádových svalů

Cvičením páteře si také můžeš pomoci proti kulatým zádům, které jsou nejčastěji způsobena ochablými mezilopatkovými svaly. Je proto nutné zádové svalstvo posílit. Cvičení na zpevnění zad existuje mnoho. Zde je několik příkladů.

  • Zvedání rukou a trupu - Lehni si na břicho a hlavu opři o čelo. Ruce polož dlaněmi dolů, úhel pokrčení v loktech je 90 stupňů a jsou ve výšce ramen. S Výdechem zvedej horní část trupu společně s rukami, s nádechem je pokládej.

  • Veslování s gumou vsedě - Posaď se na zem s rovnýma nohama i zády (pokud to není možné, posaď se na vyvýšený stupínek). Vezmi posilovací gumu a „zahákni“ ji za šlapky. S výdechem přitahuj pomocí zádových svalů k břichu. Ramena drž po celou dobu dolu.

  • Stahování pomyslné kladky - Dalším cvičením s gumou na záda je stahování pomyslné kladky. Sedni si do tureckého sedu opět s rovnými zády a zpevněným břichem. Gumu drž nad sebou, jako by to byla pomyslná tyč. S výdechem stahuj ruce dolů až do doby, kdy jsou dlaně na úrovni ramen. Současně stahuj i lopatky. S nádechem opět zvedej ruce nahoru.

Buddyho newsletter

Dobré věci se dějí lidem, kteří se přihlásí k našemu newsletteru.

Přihlášením souhlasíš se zpracováním osobních údajů.

Řazení
Filtrovat
Používáme cookies, aby byl tvůj zážitek co nejvíce boží. OK