0

Jak a proč se před během zahřát?

22. 10. 2018


Konečně dorazíte po celém usezeném dni z práce a jste plní endorfinů, jak konečně vyběhnete.
A nejraději byste tak učinili ze vchodových dveří a rovnou tou největší rychlostí, ale udělat tak bez řádného zahřátí může být doslova receptem na zranění.

Pokud z jakého si „nic nedělání“ začnete běžet příliš rychle, vystavíte sami sebe různým rizikům. Jedním z nich může být například natažení svalu, šlach, kostí nebo snad zranění kloubů. Navíc je velmi pravděpodobné, že se necháte unáhlit vaší vlnou endorfinů, začátek přepálíte takovou rychlostí, že jí nebudete schopni po celou dobu běhu udržet a tak zřejmě skončíte svůj běh dříve, než vůbec proběhnete cílem.

A co je na tom nejhorší? Že tahle vzpomínka na tento špatný běh se s vámi neponese jen v daný den, ale budete na ní mít pomyšlení pokaždé, co znovu nazujete běžecké tenisky. Proto by bylo fajn, kdybyste této situaci předcházeli, vždy se poctivě zahřáli a trénink si následně pořádně užívali.

3 kroky, jak se hravě zahřát

1.Chůze

Rozcvičovat se formou chůze? Že vám to přijde vtipné? To nemusí! Rozcvička a samotné zahřátí není v žádném případě jakýsi extrém, o kterém jsou stále někteří přesvědčení. Nemusí to být hromada angličáků, ale pouhá chůze, která může být opravdu skvělou nízko frekvenční aktivitou, která váš dostane do jakéhosi pohybového „mode“ (Omluvte mě, ale pro tohle slovo překlad nemam ):-D

Při chůzi totiž naše svaly pracují velmi podobně, jako právě při běhu. Proto i pouhá 5 minutová procházka před tréninkem dokáže naše svalstvo pořádně zahřát, zvýšít průtok krve a poslat tak do mozku zprávu, že už je čas jít – tedy ehm, v našem případě – běžet! 

2.Strides - Rovinky

Udělejte si tzv. STRIDES! Stride = rovinka. Naměříme si vzdálenost okolo 100m. Pokud nemáte metr, nezoufejte – v městských parcích tato vzdálenost odpovídá přibližně rozestupu 5-6 od sebe vzdálených lamp. Dejte si na zem klacík, který bude představovat start a cíl.

Napřed, než vůbec s danými rovinkami pracovat začneme, tak se minimálně 5 minut volně proklusejte. Poté se postavte na pomyslný `start` vaší rovinky, z které budete vybíhat. Vždy startujte na takových svých 60% a od 60 – 100m do cíle postupně zrychlujte. Po doběhnutí se celou zpáteční cestu rovinky projděte, vyklusejte, popřípadě protáhněte. Poté opakujeme 5x. Po rozběhnutých rovinkách nás čeká krok 3 – a to dynamický strečink. V našem podání běžců běžecká abeceda.

3.Běžecká abeceda

Statický strečink, kde setrváváme v určitých pozicích může být před během hotovou katastrofou. Ale provádět před během strečink dynamický, který využívá nejrůznějších kontrolovaných pohybů pomáhajících ve zlepšení rozsahu pohybu, uvolnění svalů, zvýšení tepové frekvence, tělesné teploty a zvýšení průtoku krve, vám může pomoci pracovat efektivněji.

Liftink = práce kotníků

Při liftinku začínáme pokládáním bříška levé nohy na podložku, kdy se plynulým pohybem dostáváme na patu. Tentýž pohyb provádíme i s nohou pravou. Liftink můžeme provádět na místě stejně jako s pohybem vpřed, přičemž pohyb vpřed je opravdu minimální. Důležité je, abyste v těle neustále drželi napětí, horní polovina těla i boky musí být zpevněny. Hlava je zpříma, oči hledí dopředu. Ruce jsou pokrčeny v úhlu 90 stupňů a pohybují se v rytmu kroků. Ramena jsou naprosto uvolněná.

Skipink

Rolování chodidla od bříška nohy k patě je shodný s liftinkem. Stále je nutné udržovat napětí ve střední části těla. Cílem skipinku je frekvence – čím rychleji, tím lépe. Jakmile tedy najdete správnou frekvenci, provádění vám půjde o to lépe.

Vysoká kolena

Při běhu s vysokými koleny vychází odraz opět z přední části chodidla. Stehno je v poloze rovnoběžné s povrchem, po němž běžíte. Chodidlo by mělo také být v rovnoběžné poloze s povrchem. Horní polovina těla je v mírném předklonu. To však neznamená, že se ohnete v pase. Znamená to, že kotník, kyčel, rameno, hlava tvoří jednu přímku.

Zakopávání

Při tomto pohybu aktivně zvedáme lýtko rychlým pohybem nahoru. U většiny běžců je svalstvo zadní strany stehna slabší než svalstvo přední strany stehna. Z toho důvodu tento pohyb zdvihače může svalstvo nezvykle zatěžovat. Pokud při tomto pohybu ucítíte tlak nebo táhnutí, zkuste jej lehce protáhnout.

Běh po bříškách

Při tomto cvičení jde o zlepšení odrazu při běhu po špičkách - – což oceníte především při sprintu, bězích do kopce či v složitém terénu. Při tomto cvičení vychází odraz z bříšek nohy. Cvičení začínáme tím, že nohu vykopneme dopředu, přičemž koleno zůstává stále propnuté a špička nohy míří vzhůru. Při dopadu nohy koleno lehce povolte, čímž zajistíte odpružení dopad.

Před každým výběhem se zkuste opravdu rozcvičit, zabere to jen minutku času a vaše tělo to jistě ocení.

Buďme přátelé
Partneři
Buddyho newsletter
Odesláním souhlasíte se zpracováním osobních údajů
Řazení
Filtrovat
Zavolat
+420 558 272 856
Používáme cookies, aby byl tvůj zážitek co nejvíce boží. OK