+420 730 518 352
Po - Pá (8-16 h)
Jak doplnit bílkoviny ve stravě
11. 01. 2023
Kdo z nás by nechtěl, aby se jeho cvičení rychle přetavilo do růstu a zpevnění svalů? Co to ale vlastně svaly jsou? Jak je cvičit a proč dbát na jejich regeneraci? A jak to všechno souvisí s obsahem bílkovin ve stravě?
Bílkoviny – co to je a proč jsou pro nás důležité?
Způsobů, jak odpovědět na otázku „co jsou bílkoviny?“, existuje celá řada. Není ale rozhodně důležité znát ten čistě vědecký pohled, hlavní je pochopit a uvědomit si význam, který bílkoviny (neboli proteiny) v lidském těle mají. Sportovce potom bude zajímat především to, jak doplnit bílkoviny.
Bílkoviny jsou látky, které v lidském těle slouží jako základní materiál pro stavbu prakticky veškerých tkání. Výjimkou nejsou ani svaly. Jinými slovy, bílkoviny jsou tím materiálem, ze kterého tělo svaly vytváří a v případě potřeby je také opravuje.
Svaly jsou tvořené svalovými vlákny a materiálem pro jejich stavbu jsou tedy bílkoviny. Právě se svalovými vlákny úzce souvisí i objem svalů a síla. Pravidelné, správně prováděné a dostatečně intenzivní cvičení naznačuje tělu, že je třeba svalová vlákna posílit, jednak vytvořit nová, a jednak opravit ta, která byla během intenzivního tréninku poškozená. Kde má ale tělo kvalitní bílkoviny sehnat?
Zdrojem bílkovin je pro lidské tělo potrava. Právě proteiny v potravinách jsou proto pro sportovce tím, podle čeho formují svůj jídelníček. Bílkoviny ve výživě člověka a v dostatečném množství jsou tak nezbytnou podmínkou pro růst svalů.
Zdrojem bílkovin je pro lidské tělo potrava. Právě proteiny v potravinách jsou proto pro sportovce tím, podle čeho formují svůj jídelníček. Bílkoviny ve výživě člověka a v dostatečném množství jsou tak nezbytnou podmínkou pro růst svalů.
Denní příjem bílkovin
Známe-li důvod, proč jsou bílkoviny pro sportovce (ale nejen pro ně) tak důležité, je na místě se ptát i na to, kolik jich tedy denně potřebujeme. Neexistuje obecně platné ideální množství bílkovin, které bychom měli denně přijímat. Jiné množství bude potřebovat vrcholový sportovec a jiné člověk, který má denně minimum fyzické aktivity. Přesto ale existují určitá obecná pravidla pro určení vhodné denní dávky bílkovin.
- V případě, že člověk nemá zvýšenou fyzickou aktivitu, obsah bílkovin ve stravě postačí na úrovni 0,8 g na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Nad tímto množstvím není příliš třeba přemýšlet, běžná každodenní strava jej tělu dodá.
- U lidí, kteří mají zvýšenou fyzickou zátěž, bude potřeba bílkovin trochu přidat. V tomto případě mluvíme o množství 1 g - 1,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Je proto třeba konzumovat jídlo s vysokým obsahem bílkovin a u skutečně vrcholových sportovců nebo fyzicky těžce pracujících lidí je na místě uvažovat i o potravinových doplňcích.
- Úplně nejvíce bílkovin ale potřebují lidé, kteří se snaží zhubnout. Právě ti se potřebují zbavit v jídelníčku sacharidů a nahrazují je právě proteiny. Navíc je trávení proteinů energeticky náročné, což napomáhá hubnutí. V takovém případě je třeba konzumovat množství cca 1,8 g – 2,7 g bílkovin na jeden kilogram hmotnosti. I v tomto případě budou lidé hledat potraviny s vysokým obsahem bílkovin.
Potraviny bohaté na bílkoviny
Bílkoviny ve stravě mohou mít různou podobu, resp. zdroj. Bílkoviny mohou být živočišného i rostlinného původu. V obou případech jde o bílkoviny významné a tělu prospěšné. V čem se ale liší? Původ určuje mimo jiné i strukturu bílkovin a tím i jejich význam pro fungování lidského těla.
Živočišné bílkoviny
Potraviny obsahující bílkoviny živočišného původu jsou maso, vejce a mléčné výrobky (obsahující mléčnou bílkovinu). Právě živočišné bílkoviny jsou zdrojem růstu svalové hmoty. Konzumace čistě živočišných bílkovin by se tak mohla zdát jako ten nejlepší možný nápad.
Stejně tak je však třeba brát v potaz i určitá negativa spojená s konzumací masa (především toho upraveného), což je vyšší riziko kardiovaskulárních chorob, cévních příhod, vysokého krevního tlaku apod.
V jídelníčku tak mají zdroje bílkovin živočišného původu své místo, pro ty, kdo chtějí nabrat svalovou hmotu, se jedná o kvalitní bílkoviny, bez kterých to jde mnohem hůře.
Stejně tak je však třeba brát v potaz i určitá negativa spojená s konzumací masa (především toho upraveného), což je vyšší riziko kardiovaskulárních chorob, cévních příhod, vysokého krevního tlaku apod.
V jídelníčku tak mají zdroje bílkovin živočišného původu své místo, pro ty, kdo chtějí nabrat svalovou hmotu, se jedná o kvalitní bílkoviny, bez kterých to jde mnohem hůře.
Rostlinné zdroje bílkovin
Rostlinné bílkoviny mají obecně jednodušší strukturu než bílkoviny živočišné, v průběhu jejich metabolismu je tak spotřebováváno méně energie. U rostlinných bílkovin také chybí některé aminokyseliny (chemické struktury, ze kterých jsou proteiny složeny).
Otázka tedy zní, co obsahuje bílkoviny rostlinného původu? Jsou to především luštěniny, obiloviny, sója ale i brambory a řada dalších potravin rostlinného původu. Ze všech těchto zemědělských produktů je možné vytvořit kvalitní proteinové potraviny, příkladem budiž proteinové pečivo.
Ideálním řešením ale není konzumovat jen rostlinné nebo jen živočišné bílkoviny.
Otázka tedy zní, co obsahuje bílkoviny rostlinného původu? Jsou to především luštěniny, obiloviny, sója ale i brambory a řada dalších potravin rostlinného původu. Ze všech těchto zemědělských produktů je možné vytvořit kvalitní proteinové potraviny, příkladem budiž proteinové pečivo.
Ideálním řešením ale není konzumovat jen rostlinné nebo jen živočišné bílkoviny.
Klíčem ke správnému jídelníčku je bohatá a rozmanitá strava, které je schopna tělu poskytnout nejen vysoký obsah bílkovin, ale i další živiny jako jsou vitamíny nebo stopové prvky.
Potřebné množství proteinů, tj. obsah bílkovin v potravinách, závisí jak na konkrétních produktech, tak na potřebách konkrétního člověka. Obecně ale platí, že bílkoviny v jídle jsou za všech okolností velice důležité.
Potřebné množství proteinů, tj. obsah bílkovin v potravinách, závisí jak na konkrétních produktech, tak na potřebách konkrétního člověka. Obecně ale platí, že bílkoviny v jídle jsou za všech okolností velice důležité.
Tvoje soukromí je pro nás všechno, a proto se můžes rozhodnout, že některé typy souborů cookie zablokuješ. Níže si můžeš přečíst více informací o každé kategorii. Výchozí nastavení můžeš libovolně měnit. Nezapoměň ale, že blokování některých typů souborů cookie může ovlivnit to, jak se ti zobrazují a přizpůsobují funkce našeho e-shopu.