0

Jak přibrat na váze?

21. 01. 2019

Možná jsi na tom stejně jako já. Od mala jsi ten nejtenčí, babička ti říkala, že máš ruce jak hajzlový pavouk, jíš jak můžeš, makáš v posilovně, ale pořád ne a ne přibrat. Jak konečně nabrat na váze? 


Popíšu, jak kdysi vypadal můj trénink. Možná se v něčem poznáš...

Jsi v posilovně po hodinovém přemlouvání sebe sama. Máš seznam cviků, které jsi někde okoukal. Máš triko, kraťasy a v lepším případě boty na cvičení. V tom horším pantofle. Jdeš na první položku seznamu. Ta říká: DEADLIFT 3x12 opakování. Jdeš na to!

První série

Pominu věci jako rozehřátí, že máš nelegálně drženou flašku s vodou a fakt, že sis zase zapomněl ručník. Jdeš na první sérii. Vezmeš si váhu, na kterou si věříš, ale která tě zároveň absolutně neztrapní před tou blondýnou na kladkostroji. Místo malých kovových závaží si samozřejmě vezmeš ty velké gumové.

Jedna, dva, tři......dvanáct! Pokládáš váhu a říkáš si: "Oukej to celkem šlo, teď už jenom dvakrát." 

Druhá série

S nově nabytým sebevědomím si naložíš. Přece jenom jsi tu první dal celkem v pohodě a dva "touče" na ose navíc vypadají zase o něco líp.

Raz, dva, tři, čtyři, pět, ššššes...oh...čas se najednou zastaví. Uvědomuješ si, že jsi to s těma kotoučema asi přece jenom přehnal......"TO JICH MÁM UDĚLAT JEŠTĚ 6??!!"...představa 6 deadliftů je horší, než když jsi tehdy na záchodě zjistil co s tebou udělají Quesadillas s Habanerem...začínáš zrychlovat...sedm-osm-devět-destjdnctdvnc...HOTOVO!!! MÁM HOTOVO!!!

Uff, to bylo těsně. Na třetí sérii se raději vracíš k první váze. Polykáš hrdost a imaginárně 3 tablety BCAA. Jinak těch zatracených 12 opakování nedáš...

Když si naložíš moc a pak přemýšlíš, co tady vlastně děláš...

Co je tady špatně? Kde se vzalo číslo 12?

Studie ukazují, že nejvíce nabíráš svalovou hmotu, když je tvé svalstvo v rámci jednoho setu alespoň 45 sekund pod napětím (pokud možno ne elektrickým). Ideálně by se tento interval měl pohybovat od 45 do 60 sekund. Jedno opakování (rep) by ti v perfektní technice mělo zabrat 4-5 sekund. Vynásob to 12 a dostaneš 48 až 60 sekund.

My se ale, místo požadovaného času, často fixujeme na to zatracené číslo 12 a chceme ho pokořit za každou cenu. Výsledkem pak je, že repy neděláme pořádně nebo si nakládáme tak, abychom těch 12 prostě v pohodě zvládli. A nejen teď, ale abychom jich 12 zvládli i při dalším setu. 

A jak dlouho pak trvá tvůj rep, když se ženeš za dokončením 12 opakování? Sekundu? Dvě maximálně? A jak vypadá tvůj rep, když se šetříš na další sérii? Jedeš na dřeň? Ne? Tohle se musí změnit.

Jak z toho ven?

Odpověď není steroidy, chceme nabrat svaly co nejvíce zdravě a přirozeně. Odpovědí je zlaté pravidlo nabírání hmoty - nežeň se. Každé opakování dělej, jako by mělo být tvé poslední. Soustřeď se na to, aby ti váhy po zvednutí samovolně nepadaly. Samotná excentrická fáze (když jdeš se závažím dolů) by ti měla zabrat více času, než koncentrická (když závaží zvedáš) a měla by být naprosto kontrolovaná. Bolí to? Jo bolí!

Do mrtva!

Takhle musíš vypadat pokaždé. To je celý trik.

Tvůj 10. až 12. rep by měl být opravdu tvůj poslední v sérii. Ale ne tak, že sérii doděláš, váhy položíš a jdeš si odpočinout. Tvůj 12. rep už téměř nesmíš udělat. A ten 13.? Ten už fyzicky NESMÍŠ udělat. Prostě jedeš do mrtva. 

Je nesmírně důležité zvolit si ty správné váhy. Je normální, že ti to nějakou chvíli potrvá. Pokud se například uprostřed setu ocitneš s váhou nad tvoje síly a dáš s ní třeba jen 6 opakování, tak je to v pohodě. Raději jich udělej jenom 6 se správnou technikou a na přístí set si trochu uber (a váhu si někam zapiš do příště). Znamená to, že jsi odmakal perfektních 6 opakování a ne 12 ošizených. A ty mají větší hodnotu!

Neříkám, že výsledky uvidíš do týdne, takhle to v životě nefunguje. Oproti minulým pokusům jsem ale (viditelně, nejen na váze) přibral celkem rychle - přibližně za 3 měsíce. A pomohlo mi to i psychicky. Najednou je naprosto jasné, jak mám daný set (a trénink) odjet a kolik do toho musím dát. Jednoduše do toho musím dát všechno. Úplně všechno, co v sobě mám.

Nick 

PS: Cvičíš taky do mrtva? Nebo do živa? Máš jiný názor? Pomohl ti článek? Dej mi prosím vědět na nick@d-sport.cz, zajímá mě to!

PPS: Abych byl upřímný, není to z mojí hlavy. Přišel jsem na to sledováním borce jménem Jeff Cavalier, na jehož superúspěšný Youtube kanál se můžeš podívat tady. Doporučuji Jeffa sledovat, je to kapacita.

Buďme přátelé
Partneři
Buddyho newsletter
Odesláním souhlasíte se zpracováním osobních údajů
Řazení
Filtrovat
Používáme cookies, aby byl tvůj zážitek co nejvíce boží. OK