+420 730 518 352
Po - Pá (8-16 h)
Jak si vybudovat pevné nohy a zadek?
20. 07. 2022
Plánuješ letní dovolenou a plníš skříň novým letním oblečením. Pak se ale koukneš do zrcadla a zjistíš, že postava na léto, jako každý rok, ještě opravdu připravená není. Co to ale letos změnit a dopřát si ten pocit cítit se sebevědomě a užívat si všech těch obdivuhodných pohledů? Že to zní jako sen? Po přečtení našeho článku se sen může stát realitou!
Proč cvičit spodní část těla?
Stehenní sval se řadí mezi jeden z největších svalů lidského těla. Hýžďový sval je naopak ten úplně největší sval v lidském těle, už jen proto bychom na něj při cvičení neměli zapomínat. Vypracované svaly střední a dolní poloviny těla navíc pomáhají k jeho správnému držení.
Cvičení spodní části těla s sebou však nese nejenom vnější benefity jako krásné pevné nohy, za kterými se nejeden muž, ale i žena rádi otočí. Toto cvičení je také velmi důležité pro předcházení bolesti kyčlí, kolen a kotníků a jak jsme si již řekli, pomáhá také ke správnému držení těla a k udržení rovné páteře.
Mohu zhubnout nohy cvičením?
Ať už tě je tvou problémovou partií vnitřní strana stehen nebo tě zajímají cviky na stehna přední, na všechny tyto nesnáze existuje řešení v podobě cviků, které ti mohou alespoň pomoci vydat se za tvojí vysněnou postavou.
Na začátek si však musíme říct, že pokud hledáš cviky na hubnutí stehen, cviky na štíhlé nohy či podobné věci, tak tě asi trošku zklameme zklameme; pouze cvičení tě totiž k útlým a pevným nožkám nedovede. Kýžených výsledků nelze dosáhnout bez správné stravy a rozumného kalorického deficitu, který ti pomůže shodit nějaký ten tuk. Teprve až ve chvíli, kdy je jídelníček správně nastaven, bude cvičení účinné.
Říká se totiž, že strava tvoří 80 % a cvičení tvoří jen 20 % veškerého snažení na cestě za postavou snů. Proto nezapomínej, že všechny tyto cviky na zadek a stehna, které si ukážeme, budou fungovat jen při správném stravování..
Základní rozdělení cviků
Jednotlivé cviky na nohy a zadek můžeme rozdělit do několika skupin, a to na ty cviky, které můžeš praktikovat v domácím prostředí a na ty, které jsou vhodnější do posilovny či do tělocvičny. Pro domácí cviky je typické minimální využití pomůcek, které ti toto cvičení pomohou zefektivnit, nicméně není pravidlem, že jednoduchá pomůcka jako je například pevná guma, o které se budeme ještě bavit níž, nemůže zlepšit výsledky i doma.
Mezi populární domácí cviky na nohy, které jsou zároveň i velmi efektivní, patří tedy cviky s gumou na posilování. Toto je jedna ze základních pomůcek, do které bys měl zainvestovat, pokud neplánuješ chodit do posilovny, a zároveň chceš dát svým stehnům a pozadí opravdu zabrat. Správně zvolená guma totiž může z lehkého cvičení udělat opravdu náročný trénink.
Pokud bychom měli zmínit i nějaké cviky na posilování nohou bez pomůcek, byly by to bez pochyby všemi známe dřepy, které patři již od nepaměti mezi nejlepší cviky na zpevnění stehen. Pokud se ve fitness světě již nějaký ten čas pohybuješ, jistě jsi již narazil na pojem bulharské dřepy.
Pokud bychom měli zmínit i nějaké cviky na posilování nohou bez pomůcek, byly by to bez pochyby všemi známe dřepy, které patři již od nepaměti mezi nejlepší cviky na zpevnění stehen. Pokud se ve fitness světě již nějaký ten čas pohybuješ, jistě jsi již narazil na pojem bulharské dřepy.
Bulharské dřepy se právem řadí mezi ty náročnější cviky. A pokud budou i tak příliš lehké (pro trénované jedince), vždy si můžeš přidat zátěž pomocí činek, nebo si vzít na pomoc nám již známou posilovací gumu. Není to však jediný cvik, který lze provozovat v domácích podmínkách. Cvičit můžeme i klasické dřepy, sumo dřep, výpady, zakopávání, unožování, zvedání pánve (most), hip thrust a tak dále. Sestava z těchto cvičení je velmi efektivní a při správném postupování může být skvělou alternativou k posilovně, zejména pro ty z nás, kteří tréninku mezi lidmi příliš neholdují.
Patříš-li mezi takové “sportovce” i ty, nedělej si s absencí posilovacích strojů hlavu. Obleč si své oblíbené legíny, funkční top, měkké tenisky a vrhni se na to doma podle našich rad. A pokud už se s vlastní vahou nevystačíš, pořiď si jednoruční činky, gumu nebo závaží.
Tímto už se tedy dostáváme do kategorie cviků, které je lepší provádět v posilovně. Cviky jako dead lift, legpress, sumo dřep se závažím a také veškeré cviky s osou lze provádět pouze s pomocí posilovacích strojů a náčiní, které se běžně v domácnosti nenachází. Kromě toho je k vykonání cviků třeba docela velkého prostoru.
Tipy, jak správně posilovat
Posilování nohou nemusí být tak jednoduché, jak se může na první pohled zdát. Svaly nohy jsou totiž rozděleny do několika kategorií. Jednotlivými cviky nelze posilovat veškeré svaly dolní končetiny zároveň. Zjednodušeně si můžeš svaly rozdělit na tyto části: svaly přední strany stehen, svaly zadní strany stehen, vnitřní strany stehen a hýžďové svaly. Vyber si tedy partii k procvičování a posilování, a když máš hotovo, můžeš přistoupit k výběru konkrétních cviků.
Cviky na hýždě a stehna
Dřepy - dřepy jakéhokoliv druhu tě napadnou pomohou s vyrýsováním svalů v oblasti stehen a hýždí. K lepšímu efektu využij také posilovací gumu nebo činky. S velkou obouruční činkou můžeš dřepovat i v posilovně.
Výpady - postav se vzpřímeně, jednou nohou vykroč a druhou klekni na koleno. Vrať se do výchozí pozice a opakuj s druhou nohou.
Mrtvý tah s nataženýma nohama - tento cvik je opět vhodný spíše do fitka. Je však mimořádně efektivní a stojí za to jej do svého tréninkového plánu zařadit. Potřebovat budeš velkou obouruční činku nebo dvě jednoruční. Činku polož před sebe, stoupni si rovně s napnutýma nohama. Poté se předkloň pro činku, a při stálém natažení nohou činku zvedej až k úrovni pasu.
Zanožování - jedná se o jednoduchý cvik, který lze provozovat i před televizí. Na podložku si klekni na všechny čtyři, záda jsou vyrovnaná. Pravou nohu zvedni vzhůru tak, aby koleno stále svíralo pravý úhel. Vrať se do výchozí pozice a opakuj s druhou nohou.
Cviky na boky
Šikmé zkracovačky - jedná se o klasické zkracovačky s tím rozdílem, že místo zvedání trupu přímo před sebe jej zvedáme do střídavě do jedné a druhé strany.
Zvedání boků - lehni si na záda, nohy pokrč v kolenou a ruce ulož podél těla. V pravidelných intervalech zvedej celou pánev, přičemž končetiny zůstávají na svém místě.
Úklony do stran se závažím - postav se rovně, kolena mírně od sebe. Do každé ruky vezmi jednu činku (pokud nemáš, stačí láhev s vodou). Začni tak, že pravou ruku se závažím zvedni nahoru a začni s úklonem doleva. Poté se vrať zpět do výchozí pozice a zopakuj s druhou rukou.
Prkno - prkno je skvělý cvik na posílení boků, břicha i stehen. K vykonání tohoto cviku si lehni na zem, ruce polož pod sebe tak, aby předloktí bylo na podložce a lokty svíraly pravý úhel. Poté zvedni celé tělo tak, aby drželo pouze na špičkách nohou a předloktích. V pozici setrvej přibližně 30 vteřin.
Aby se ti na našem e-shopu nezobrazovaly věci, které tě nezajímají, potřebujeme od tebe souhlas se zpracováním souborů cookies - drobných souborů, které se ukládají ve tvém prohlížeči.