0
CZ
Vyber si jazyk
CZ
SK
Prodejny
Přihlášení
Hledání
0 Nakrm mě

Košík je prázdný

Nepřihodíme něco?

Nejnavštěvovanější kategorie zboží

Jak správně nastavit kalorický deficit a zhubnout?

31. 05. 2024
Chceš se zbavit přebytečných kilogramů a dosáhnout trvalé a zdravé redukce hmotnosti? Pak jsi na správném místě! Kalorický deficit je klíčový a pomůže ti na cestě za vysněnou postavou. V tomto článku se dozvíš vše, co potřebuješ vědět o tom, co je kalorický deficit, o jeho správném nastavení, a navíc získáš praktické tipy pro dosažení optimálních výsledků.

Co je to kalorický deficit?

Představ si, že tvé tělo je jako energetická banka. Denně do ní ukládáš kalorie z potravy a spaluješ je během běžných aktivit, cvičení a fungování organismu. Pokud přijmeš více kalorií, než spálíš, vzniká kalorický přebytek, který se ukládá do tukových zásob. Naopak kalorický deficit nastává, když spálíš více kalorií, než přijmeš. To je správný klíč k hubnutí, protože tělo je nuceno čerpat energii z tukových zásob.

Jak vypočítat kalorický deficit?

Správné nastavení kalorického deficitu je pro dosažení optimálních výsledků klíčové. Neexistuje univerzální hodnota, která by platila pro každého, jelikož individuální potřeby se liší v závislosti na věku, pohlaví, výšce, váze, úrovni aktivity a dalších faktorech. 

Celkový energetický výdej a bazální metabolismus (BMR)

Pokud si chceš správně nastavit kalorický deficit, musíš znát svůj celkový energetický výdej. Tvůj celkový energetický výdej tvoří tyto čtyři základní složky:
  • Bazální metabolismus (60–70 %)
  • NEAT neboli běžný energetický výdej v průběhu dne, např. chůze po bytě, úklid, pracovní náplň atd. (15 %) - nejedná se o cílený pohyb
  • Termický efekt neboli trávení přijaté potravy (10 %)
  • EAT neboli cílená pohybová aktivita jako např. běh, Hiit, crossfit, kruhový trénink, cvičení v posilovně atp. ( u běžné populace 5 %)
Představ si, že tvoje tělo je jako bankovní účet. Na jeden účet s názvem "kalorický příjem" ukládáš energii z potravy a na druhý s názvem "kalorický výdej" vydáváš dýcháním, trávením, pohybem a dalšími aktivitami. Kalorický deficit nastává, když z banky "výdej" vybereš více, než do "příjmu" uložíš.

Příklad výpočtu kalorického deficitu

Přijmeš 2000 kcal a spálíš 2300 kcal = kalorický deficit 300 kcal.
Výsledek? Tvoje tělo si musí sáhnout do zásob a ty jsi o 300 kcal lehčí!

Jak nastavit kalorický deficit – výpočet pro zdravé hubnutí

Pro hubnutí je potřeba vytvořit kalorický deficit, tzn. přijímat méně energie, než kolik spálíš. Doporučený deficit je okolo 500 kcal denně, pro pomalejší a udržitelnější hubnutí 200-300 kcal denně. Kalorický deficit je tedy celkový energetický výdej, od kterého odečteš kalorický příjem. 

Jak postupovat?

    • Pro začátek je vhodné zvolit mírnější deficit a postupně ho zvyšovat, dokud se výsledky nedostaví.
    • Nesnaž se zhubnout příliš mnoho kilogramů najednou. Raději si stanov menší, ale dosažitelné cíle.
    • Dbej na pestrý a vyvážený jídelníček bohatý na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a důležité bílkoviny
    • Omez příjem průmyslově zpracovaných potravin, sladkostí a nezdravých tuků.
    • Cvičení je důležitou součástí hubnutí a celkového zdraví. Snaž se zařadit do svého denního režimu alespoň 30 minut fyzické aktivity, začni třeba chůzí.
    • Nezapomeň na dostatek spánku. Spánek hraje důležitou roli v regulaci hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu a metabolismus. Doporučuje se spát 7-8 hodin denně.
    • Sleduj svůj pokrok. Pravidelně si zapisuj váhu a také si měř problémové partie, sleduj, jak se ti daří. To ti pomůže s udržením motivace.
    • A nezapomínej, že hubnutí by měl být zdravý a dlouhodobý proces. Nesnaž se zhubnout příliš rychle, jelikož to může vést k jojo efektu a zdravotním komplikacím.
TIP: Potřebuješ ke sportu nějakou motivaci? S novým sportovním outfitempohodlnýma teniskama ti půjde hubnutí samo.

Co se děje při různém nastavení kalorického deficitu

Co se stane, když si kalorický deficit nastavíš špatně? Při malém kalorickém deficitu, kdy tělo přijímá o 300-500 kalorií méně, než je jeho denní potřeba, dochází k pomalému, ale trvalému úbytku na váze. Tělo čerpá energii z nahromaděných tuků, čímž se snižuje objem tukové tkáně. Tento deficit je ideální pro dlouhodobé hubnutí a udržení zdravé váhy. Nevede k drastickým změnám v organismu a umožňuje tělu dostatek energie pro běžné fungování.
Velký kalorický deficit, kdy tělo přijímá o 1000 a více kalorií méně, než je jeho denní potřeba, vede k rychlému úbytku na váze. Tělo začíná spalovat nejen tuky, ale i svalovou hmotu, aby získalo potřebnou energii. To může vést k únavě, svalové slabosti a ztrátě svalové hmoty. Velký deficit není vhodný pro dlouhodobé hubnutí, jelikož může negativně ovlivnit zdraví.

Jaký je optimální kalorický deficit

Optimální kalorický deficit pro hubnutí se liší v závislosti na individuálních faktorech, jako je věk, pohlaví, váha, výška a úroveň aktivity. Obecně se doporučuje deficit 300-500 kalorií denně pro pomalé a trvalé hubnutí. V případě potřeby je možné deficit krátkodobě zvýšit na 500-1000 kalorií denně, ale je důležité konzultovat tuto změnu s lékařem nebo nutričním specialistou. Mohou ti pomoci kalorický deficit správně nastavit, vypočítat a implementovat do svého životního stylu pomocí praktických návodů. Nezapomeň, že hubnutí je proces, který vyžaduje trpělivost a disciplínu.
Buddyho newsletter

Dobré věci se dějí lidem, kteří se přihlásí k našemu newsletteru.

Přihlášením potvrzuješ, že jsi se seznámil/a se Zásadami zpracování osobních údajů.

dotazy@d-sport.cz Odpovídáme do hodiny v pracovní dny
Partneři:
Tato stránka je chráněna službou reCAPTCHA a platí Zásady ochrany osobních údajů a Smluvní podmínky společnosti Google.
Řazení
Filtrovat