Potřebuješ se dostat rychle do formy? Vyzkoušej tabatu!
14. 06. 2022
Máš už z boje s nadbytečnými kilogramy vyzkoušené všechny možné cviky a způsoby tréninku? Tabata bude pravděpodobně něčím novým i pro zkušenější sportovce. Jedná se o velmi náročnou formu cvičení, která nastartuje spalování tuků na maximum. Společně s vhodně sestaveným jídelníčkem jdou kila opravdu rychle dolů. Co je tabata a jak ji cvičit si povíme v našem článku.
Co je to vlastně cvičení tabata?
Jedná se o druh pohybu, který je velmi podobný HIIT neboli vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku. Tabata cvičení je tedy vysoce intenzivní cvičení, které probíhá nejčastěji v 8 sériích. Každá z těchto sérií trvá nejčastěji 30 sekund: 20 sekund z toho trvá cvičení a 10 vteřin probíhá odpočinek. Dohromady tedy cvičení trvá 4 minuty. Pokud se ti to zdá málo na to, aby to účinkovalo, určitě si tento proces můžeš zopakovat i několikrát (pokud tedy pobereš dech). Pro většinu méně, ale i o trochu více trénovaných lidí ale těchto pár minut bohatě stačí. Přidávat můžeš, až budeš mít cvičení skutečně v malíku.
Kde se vzala?
Kořeny cvičení tabata sahají až do roku 1996 v Japonsku. V tomto roce byla Izumi Tabatou provedena studie potvrzující účinnost jeho cvičení. Porovnával dva styly cvičení: jeden z nich byla 60 minut jízda na kole střední intenzity a vysoce intenzivní intervalové zatížení, které se skládá z 8 sérií. Každá z těchto sérií se skládá z 20 vteřin cvičení a 10 vteřin odpočinku. Toto intenzivní cvičení vedlo k mnohem lepším výsledkům než v prvním případě. V druhém případě vede cvičení k mnohem větší aerobní i anaerobní zátěži. Toto rychlé cvičení ti přinese opravu zvětšenou výkonnost i mentální odolnost. A to už za to stojí, ne?
Výhody tabaty
• je zábavná • nové pohyby pro protažení všech svalů • dá ti zabrat - efektivním cvičením spálíš tuky dříve • trénink nezabere moc času • nepotřebuješ žádné nebo jen minimum pomůcek • intervaly lze využít i na silový trénink ve fitku
Průběh cvičení
Velmi důležitým prvkem při cvičení je dodržovat stanovené časové limity. Pro tyto případy je dobré stáhnout si do telefonu tabata timer. Aplikace tě upozorní vždy po určitém časovém úseku, že následuje odpočinek a naopak. Ty se pak můžeš soustředit jen a jen na co nejlepší výkon. Tabata je poměrně energické cvičení, při kterém je potřeba poměrně dost prostoru, měkký povrch, a hlavně místo, kde nebude nikomu překážet dupání a poskoky. Jedná se tedy o ideální cvičení na terasu, zahradu, do parku i do fitka.
Typy cviků
Tabata workout je sestaven z rychlých a efektivních cviků, které často řadíme do kategorie “posilování pro začátečníky”. V tomto tempu však jejich účinnost nabírá na síle. Trénink tabaty tedy obsahuje převážně cviky pro začátečníky, ke kterým není potřeba žádné posilovací stroje ani příliš nákladné pomůcky a pracuje se zde především s vlastní vahou.
Mezi tyto jednoduché prvky patří například dřepy s výskokem, běh, jízda na kole či rotopedu, výstupy na lavičku či i silové cvičení, mezi které mohou patřit cviky s kettlebellem nebo činkami na posílení rukou. Tabata trénink může obsahovat také core cviky. Core znamená jednoduše střed těla, proto core cvičení ve stylu tabaty bude obsahovat například cvik prkno, při kterém je tvé tělo ve vodorovné pozici a podlahy se dotýkáš pouze špičkami na nohou a předloktím na rukou a další obdobné cviky pro posílení středu těla, který je důležitý zejména pro jeho správné držení. Obvykle se jedná o cviky, které lze praktikovat i v pohodlí domova, protože nevyžadují tolik prostoru.
Jak může vypadat trénink tabaty?
Každé vysoko intenzivní cvičení by mělo začínat přípravou na svalovou zátěž. Na začátek proto zařaď nejlépe 10 minut jízdy na rotopedu s nízkou intenzitou nebo jiné aerobní cvičení. Pokud nemáš možnost zařadit na začátek lehké kardio, zařaď alespoň dynamický strečink, který tvoje tělo protáhne a připraví, aby se ti během tabaty nestalo žádné zranění.
Po tomto zahřívacím kolečku se můžeš pustit do akce. Nachystej si tabata timer, zvol si vhodné cviky a obleč si pohodlné oblečení, které tě nebude omezovat v pohybu. Následuje 5-8 sérií po 30 sekundách (20 sekund cvičení, 10 sekund odpočinku). Délku tabaty si urči podle sebe. Pokud jsi úplný začátečník, nejspíš se k 8 sériím nedostaneš hned. Jdi až tam, kam tě tvé tělo pustí. Nesnaž se hned při prvním cvičení zničit. Po cvičení zařaď opět aerobní aktivitu s nízkou intenzitou, která to pomůže tělo postupně uklidnit.
Kolikrát týdně cvičit?
Nejčastěji se doporučuje cvičit pravidelně 5-6 týdně, aby mělo cvičení ten správný účinek. Aktuální kondice, výdrž a požadavky na efektivitu cvičení jsou ale u každého jiné, proto si týdenní četnost cvičení jistě brzy vychytáš a přizpůsobíš sobě na míru.
Co budeme potřebovat?
K cvičení tabaty budeš určitě potřebovat dobrou náladu, která je klíčem ke spokojenosti z dobře odvedené práce. Určitě využiješ stopky, časovač nebo přímo tabata timer, který můžeš stáhnout jako aplikaci do mobilu. Dál si připrav energické songy, díky kterým udržíš rytmus. Existují dokonce písničky přímo pro cvičení tabaty, které již obsahují intervaly, a nastavování stopek či stahování aplikace pak není nutné. Důležité je se vhodně obléct. Vzhledem k tomu, že se jedná o opravdu náročné cvičení, u kterého se zapotíš, zvol legíny a tričko nebo tílko z prodyšných, ideálně funkčních materiálů. Při cvičení v posilovně je obutí samozřejmostí, ovšem pohodlné tenisky tvé nohy ocení i doma.
3 tréninky s tabata cviky
Trénink č. 1 - Core tabata (cviky na posílení středu těla)
1. kolo - angličáky 2. kolo - prkno s vytáčením do stran 3. kolo - v-ups (na podložce je pouze zadek, ruce i nohy jsou natažené a v pravidelném intervalu je vzpřímíme nad sebe a vytvoříme tak písmeno “V”) 4. kolo - rychlá chůze se závažím 5. kolo - sedy-lehy s nataženýma nohama 6. kolo - skákání přes švihadlo 7. kolo - úklony se závažím 8. kolo - v-ups
Trénink č. 2 - Kardio tabata
1. kolo - angličáky 2. kolo - panák (poskoky) 3. kolo - “jízda na kole” (cvik v leže, nohama děláme krouživý pohyb imitující šlapání na kole) 4. kolo - dřepy s výskokem 5. kolo - skoky přes švihadlo 6. kolo - výpady s výskokem 7. kolo - sprint na místě 8. kolo - horolezec (dlaně jsou na podložce, špičky nohou se dotýkají podložky - zbytek těla držíme ve vzduchu a nohama v této pozici “běžíme”)
Trénink č. 3 - Silová tabata
1. kolo - swing s činkou nebo kettlebellem 2. kolo - mrtvý tah s činkou s nataženýma nohama 3. kolo - sedy-lehy se zátěží 4. kolo - dřepy s činkou 5. kolo - kliky 6. kolo - veslování s velkou činkou 7. kolo - shyby se závažím 8. kolo - plank s dotekem ramene (vždy rukou do kříže)
Buddyho newsletter
Dobré věci se dějí lidem, kteří se přihlásí k našemu newsletteru.
Tvoje soukromí je pro nás všechno, a proto se můžes rozhodnout, že některé typy souborů cookie zablokuješ. Níže si můžeš přečíst více informací o každé kategorii. Výchozí nastavení můžeš libovolně měnit. Nezapoměň ale, že blokování některých typů souborů cookie může ovlivnit to, jak se ti zobrazují a přizpůsobují funkce našeho e-shopu.
Až budeš ready, klikni na Potvrdit vybrané. Nastavení můžeš v budoucnu měnit podle potřeby nebo nálady.
Pokud ještě pořád čteš tento nudný text a chceš se dokonce dozvědět ještě více o souborech cookie a o tom, proč je používáme, projdi si podrobný přehled cookies a podmínky jejich užívání.
Tvoje soukromí je pro nás všechno, a proto se můžes rozhodnout, že některé typy souborů cookie zablokuješ. Níže si můžeš přečíst více informací o každé kategorii. Výchozí nastavení můžeš libovolně měnit. Nezapoměň ale, že blokování některých typů souborů cookie může ovlivnit to, jak se ti zobrazují a přizpůsobují funkce našeho e-shopu.