Sacharidy naše tělo potřebuje – které jsou ty zdravé?

16. 11. 2022

Zaujala tě možnost rychle zhubnout radikálním omezením příjmu sacharidů? Výživové trendy často právě sacharidy obviňují z tloustnutí. Jenže i sacharidy jsou různé a navíc patří mezi tři základní živiny, které dodávají energii tělu. Kvalitní sacharidy může tělo snadno využít, takže do jídelníčku určitě patří. Chceš se dozvědět, co přesně sacharidy jsou, které prospívají tvému tělu a které druhy by neměly v každodenní stravě chybět?

Sacharidy, tuky a bílkoviny

Tři základní druhy živin a motor pro fungování našich těl představují tuky, bílkoviny a sacharidy. Označují se jako makronutrienty.

Chceš mít vyváženou stravu? Pak dodržuj poměr 15 % bílkovin, cca 25-30 % tuků a 60 % sacharidů. Ve většině potravin se vyskytují minimálně dva nebo tři druhy živin. Když potřebuješ rychle nastartovat nebo doplnit energii, poslouží nejlépe právě sacharidy. Jenže i ty jsou různých druhů, některé pomohou a jiné naopak zbrzdí. Říká se jim také karbohydráty nebo uhlohydráty. Zdroje sacharidů jsou různé, sacharidy v potravinách se velmi liší. Potraviny obsahující sacharidy se dají rozdělit na potraviny bohaté na sacharidy a potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Co jsou sacharidy, které tvému tělu prospívají a které bys určitě neměl z jídelníčku vyřadit?

Sacharidy přírodní a přirozené

Sacharidy čili cukry mají přirozený původ hlavně v rostlinách a lidské tělo je umí dokonale strávit. Jenže sacharidů je mnoho a každý z nich tělo přijímá a zpracovává jinak. Nejznámějšími sacharidy jsou glukóza, sacharóza, fruktóza, škrob, celulóza a další. Ze sacharidů živočišného původu určitě znáš laktózu, mléčný cukr. Sacharidy tělo využívá jako stálý přísun energie, tvoří více než polovinu energetického příjmu za den. Buňky je bez problémů umějí zpracovávat, některé, jako mozek, kůra nadledvinek, sítnice nebo varlata je přímo vyžadují. Pro červené krvinky jsou sacharidy jediným zdrojem energie.

Sacharidy fungují jako zdroj energie ihned. Jestliže je tělo okamžitě nepotřebuje, ukládají se do zásoby do svalů a do jater a mohou se přeměnit na tuk.

Sacharidy hubnutí ovlivňují

Přemýšlíš o tom, jak je to se sacharidy a hubnutím? Tělo využívá zásoby sacharidů ze svalů v době fyzické aktivity nebo hladovění. Když dojdou, využívá tělo tukové zásoby a dále bílkoviny. Bylo by to jednoduché, hladovět a ještě zvyšovat fyzickou aktivitu – a tuk bude pryč. Jenže takhle to nefunguje a rozhodně to neprospěje zdraví.

V momentě, kdy tělo dostane jídlo, bude se bát dalšího opakujícího se omezení a začne si tvořit tukové zásoby, takže vše se vrátí zpět a tuku může ještě přibývat. Proto je důležité mít v jídelníčku zastoupeny všechny základní živiny, tedy i sacharidy. Potraviny by měly být voleny ty, které obsahují zdravé sacharidy. Zvláště sportovci si musí složení jídla hlídat, nastavit si denní příjem kalorií, tedy i denní příjem sacharidů, dodržovat pitný režim a dostatek vitamínů a minerálů.

Jak tedy pracovat s cukry, v čem jsou sacharidy? Čti dál a vybírej sacharidy tak, abys prospěl svému zdraví.

Rozdíl mezi sacharidy a cukry

Hledáš sacharidy v potravinách? Tabulka na výrobcích ale uvádí sacharidy a cukry. Jak to tedy je? A jaký je vztah sacharidy vs cukry? Zjednodušeně se dá říci, že cukry jsou podskupinou sacharidů. Sacharidy se pak dělí podle toho, jaké mají sacharidové jednotky. Tabulka pak uvádí počty cukerných jednotek. Často se setkáš s označením sacharidy, z toho cukry. Jedná se o monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. My si vystačíme s dělením na monosacharidy čili jednoduché cukry, a polysacharidy, tedy složité cukry. Říká se jim také komplexní neboli složité sacharidy. Podívejme se na druhy sacharidů blíže.

Mezi jednoduchými a komplexními sacharidy je velký rozdíl

Do svého jídelníčku potřebuješ vhodně zařadit jak sacharidy jednoduché, tak komplexní. Jen je potřeba vědět, v jakém množství a kdy a s čím kombinovat. Jednoduché sacharidy jsou nejrychlejším zdrojem energie, přecházejí přímo do krve. Označují se také jako rychlé cukry. Patří sem fruktóza, glukóza, laktóza a sacharóza. Mají sladkou chuť a nejčastěji najdeš tyto sacharidy v ovoci, mléčných výrobcích, čokoládě, slazených a ovocných nápojích, pivu, sladkých lihovinách, medu, sladkostech a samozřejmě v různých druzích cukru. Cukry v potravinách mohou být i skryté. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů mohou tělu škodit. Je potřeba velmi obezřetně vybírat, z jakého zdroje budeš jednoduché sacharidy přijímat. K těm škodlivým patří hlavně cukr, sacharóza.

Komplexní sacharidy dodávají energii postupně

Složité sacharidy se skládají z větších částí. Tělo je musí nejdříve štěpit a pak se teprve mohou dostat do krve. Pak se z nich stanou jednoduché cukry. To však nějakou dobu trvá. Tělo nepociťuje tak velké výkyvy hladiny cukru a člověk pak nemá příliš rychle hlad. Proto jsou komplexní sacharidy čili složité cukry lepší volbou a rozhodně by ve složení tvé stravy neměly chybět.

Často se jim říká také zdravé cukry nebo dlouhý cukr. Nejznámějším komplexním sacharidem je pravděpodobně škrob. Ten se nachází nejvíce v bramborách, obilninách, luštěninách nebo v rýži. Proto se nevyhýbej přiměřenému množství pečiva, těstovin, vloček, jáhel, pohanky, brambor, zeleniny, luštěnin, kukuřice, quinoi a dalších. Pomalé cukry nejsou sladké. Patří sem také celulóza, součást vlákniny a prostředek k pročištění střev.

Jakým sacharidům a kdy dávat přednost

Základem zdravého jídelníčku jsou komplexní sacharidy. Ty by měly být naprostou většinou denního příjmu sacharidů. Jíst pomalé sacharidy můžeš ve všech jídlech během dne, jako přílohu i jako hlavní jídlo. Jednoduché rychlé sacharidy by měly být maximálně pětinou celkového denního příjmu sacharidů. Jsou okamžitým zdrojem energie, proto jsou vhodné k snídani nebo v dopoledních hodinách. Ovesné kaše s ovocem a ořechy se hodí k snídani, ale určitě ne k večeři, tělo by si neodpočinulo, měl bys vyšší hladinu cukru v krvi a navíc by ti hrozila nadváha. Aby se snížila rychlost stoupání hladiny cukru v krvi, dej si s ovocem oříšky nebo semínka, tuk zpomaluje trávení cukru. Dodržuj doporučenou denní dávku ovoce kolem půl kg. Pokud je spojíš se zdravými tuky, prospěješ svému zdravotnímu stavu.

Sacharidy a sportovci

Zařaď pohyb jako nezbytnou složku svého života. Začni rychlou chůzí, přidej cyklistiku, běh a další. Při samotné fyzické aktivitě i těsně po ní pomohou právě jednoduché sacharidy doplnit energii. Ovoce, ovocné šťávy, nealkoholické pivo a podobně pomohou odstranit únavu a budeš mít lepší pocit. K dokonalé pohodě při sportu ti pomůže i kvalitní sportovní oblečení a obuv. Šortky, trička, tepláky, legíny, bundy, funkční prádlo – to vše patří k dobrému pocitu při zařazování pohybu a cvičení do každodenního života. Vyzkoušejte doma třeba Tabatu nebo Hiit, při kterém se pěkne zapotíš.

Po sportovním výkonu sáhni po tom, co obsahuje sacharidy, především polysacharidy. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou sladkosti a pochutiny nebo fastfoodová jídla, je lépe vynechat a soustředit se na zdravé sacharidy. A pokud nemáš dostatek minerálů a vitamínů z běžné stravy, zajímej se o doplňky, které ti potřebné látky dodají.

Kdy jsou sacharidy nepřátelské

Současná doba se odlišuje od dob minulých. Lidé již většinou tvrdě nepracují a potraviny jsou zcela jiné, než dříve. Člověk má obecně méně pohybu a dopřává si nadbytek jídla. To bývá často příliš umělé, obsahuje nejen cukry, ale také různé ztužené tuky, emulgátory, aromata. Jídlo neobsahuje dostatek vlákniny, minerálů a vitamínů. Proto je potřeba přidat do jídelníčku více zeleniny a porce ovoce, jíst luštěniny, ryby, kvalitní maso a kysané mléčné výrobky.

Vybírej si jako zdroj sacharidů a dalších živin lokální potraviny, které budou obsahovat minerály i vitamíny. Průmyslově zpracované potraviny obsahují vysoké obsahy cukrů i tam, kde by být neměly. Nedostatek pohybu a vysoké sacharidy v jídle znamenají jistu cestu k nadváze a obezitě se všemi zdravotními riziky jako je vysoký krevní tlak, cukrovka, infarkt, mrtvice, revma, ateroskleróza a další. Při konzumaci vysoké dávky cukrů se do těla vyplavuje inzulín, který je zodpovědný za přenos cukru k buňkám. Pokud jsou velké výkyvy hladiny cukru a inzulínu, přestane tělo cukr zpracovávat a může vzniknout cukrovka. V každém případě začne člověk rychle tloustnout.

Příjem sacharidů musí být vyvážený

I když mají být sacharidy ve stravě hlavní součástí, musí být strava vyvážená a základní živiny zastoupeny ve správném poměru.

Kolik sacharidů denně by měl člověk přijímat? Počítá se přibližně 3-5 gramů na každý kilogram tzv. ideální váhy. Tuky a bílkoviny se počítají na 1 gram na kilogram váhy. Vždy se pracuje s ideální váhou. Vše ovlivňuje také míra aktivity. Celkový příjem sacharidů je potřeba upravit podle zdravotního stavu, obézní lidé a lidé nemocní by měli denní příjem cukru snížit až na 1 gram na kilogram váhy. Chceš-li zkusit některou z nízkosacharidových diet, určitě dej na rady odborníků. Sacharidová dieta, sacharidové vlny, potraviny bez sacharidů a podobně nejsou pro každého tou nejšťastnější volbou. Ani opačný extrém není tělu prospěšný. Pouze vytrvalostní sportovci mohou mít ve stravě zvýšený podíl sacharidů. Není nutné úzkostlivě počítat, stačí dodržovat výše uvedená pravidla a používat zdravý rozum.