Dechová cvičení aneb jak zklidnit mysl?

14. 01. 2022

Věř nebo ne, ale správná technika dýchání, a hlavně pak dechová cvičení, mohou zklidnit tělo i mysl velmi rychle a efektivně. Nauč se je a získáš tak mocnou zbraň proti úzkosti či nespavosti!

Jak funguje dýchací soustava?

Dýchací soustava člověka je složena z několika na sebe navazujících orgánů. Patří sem dutina nosní, nosohltan, hrtan, průdušnice, průdušky, průdušinky, plicní sklípky a samotné plíce. Všechny tyto orgány mají jeden úkol – zajistit výměnu plynů mezi organismem a okolím, přičemž tělo přijímá kyslík, a vydává oxid uhličitý. Mechanika dýchání je poměrně jednoduchý fyziologický proces, kdy při aktivním nádechu plíce nabírají okysličený vzduch, který do vaků doputuje přes ostatní orgány dýchací soustavy. V plicních sklípcích si pak krvinky „rozeberou“ kyslík a rozvádí jej do celého těla. Výdech je pasivní a dochází při něm k vyloučení odpadní látky, oxidu uhličitého, z těla ven.

Proces dýchání je sice fyziologický jev, který tělo provádí zcela automaticky, nicméně člověk jej může vědomě ovládat. Můžeme zadržet dech, dýchat nosem, ústy, nebo regulovat intenzitu nádechu a výdechu. Pokud dýcháme klidně a normálně, vymění se v plicích průměrného dospělého člověka asi půl litru vzduchu za jeden nádech. Ten se opakuje 14krát až 18krát za minutu. Při zrychleném dýchání z důvodu úzkosti, nebo třeba u dýchání při běhu či jiném sportu, je potřeba pro pracující mozek i svalstvo mnohem více kyslíku. Z tohoto důvodu se proces zrychluje a objem vyměněných plynů je tedy mnohem větší.

K čemu slouží dechová cvičení?

Dechová cvičení mohou být prospěšná v opravdu mnohých směrech. Mezi ně můžeme zařadit například následující:

formují správný tvar hrudníku
posilují dýchací svalstvo
mohou pomáhat zlepšit špatné držení těla, které vzniklo z důvodu ochabnutí svalstva
stimulují vnitřní orgány a pomáhají k jejich prokrvení a správné funkci
zlepšují krevní oběh
zlepšují střevní peristaltiku, pomáhají s trávením a nadýmáním
uklidňují nervový systém a psychiku
odstraňují únavu, ale také pomáhají navodit spánek
přinášejí uvolnění a uklidnění
zlepšují duševní stav (zejména při úzkostech a depresích)
uklidňují emoce

Správné a špatné dýchání

Dýchá samozřejmě každý živý tvor. Zkoušel jsi se ale někdy zamyslet, jestli je vůbec možné dýchat špatně? A pokud ano, nedýcháš špatně i ty? Správná technika je vždy takzvané dýchání do břicha. Vyzkoušej se nadechnout – pokud se ti při hlubokém nádechu zvedá hlavně vrchní část hrudníku, zatímco břicho se ještě více propadá, dýcháš špatně. Nádech by měl probíhat tak, že se při něm rozšiřuje spodní část hrudního koše a břišní stěna se zvedá, vrchní část hrudníku pak zůstává téměř bez pohybu.

Nejdůležitější je dýchat správně při sportu či jiné fyzické zátěži, kdy tělo doslova vyžaduje zvýšený přísun kyslíku. Mnohých lidí se v tomto případě týká kromě výše uvedeného i špatné dýchání nosem. V těchto případech je totiž nutné se nosem pouze zhluboka nadechnout, nicméně k výdechu už použijeme ústa. I při nádechu nosem by se pak měla zvedat břišní dutina, nikoliv celý hrudník.

Hluboké a mělké dýchání

Co se týče samotného dýchání, je ještě nutné si uvést na pravou míru dva odlišné způsoby dýchání, a to dýchání hluboké a mělké. K mělkému dýchání dochází například při stresu, úzkosti nebo vyčerpání. To člověka samozřejmě vyčerpá a „vykolejí“ ještě více, protože se tělu nedostává dostatek kyslíku, a jedinec může mít dokonce pocit, že se dusí. Naopak hluboké dýchání je velmi zdravé. Čím hlouběji a klidněji se naučíš dýchat, tím budou tvoje dechová cvičení účinnější. Nestačí však jen hluboký nádech; i výdech musí být stejně hluboký, plynulý a vyčerpávající. Měl by trvat dokonce déle než samotný nádech.

Dýchání při cvičení

Jak jsme si již řekli výše, správné dýchání při běhu nebo jiném druhu pohybu je nesmírně důležité. Tělo totiž potřebuje velké množství kyslíku, který musí rozvádět do pracujících svalů i orgánů. Pokud na správné dýchání při cvičení nedbáme, dochází k velkému vyčerpání, bolestem svalů, a při běhu také k notoricky známému „píchání v boku“. Při cvičení se vždy zhluboka nadechujeme nosem, a následně opět hluboce vydechneme ústy.

Jógový dech a meditace

Chceš-li se naučit správné dechové technice, a zároveň se během toho skvěle zrelaxovat a úplně si „vyčistit hlavu“, vyzkoušej jógový či meditační dech.

Pokud si chceš jógovou seanci opravdu užít, tak nesmíš zapomenout na pohodlné oblečení. Doporučujeme pohodlné tepláky nebo legíny, na vršek pak nějaké tričko či mikinu. My osobně na cvičení doporučujeme legíny Nike a trička Nike.

Pro osvojení plného jógového dechu je nejdříve nutné se naučit správně vykonávat tři typy dýchání – dýchání břišní, hrudní a podklíčkové. Pro rozvíjení všech třech typů dýchání lze provést následující cvik:

Položíme se na záda, ruce jsou volně položené podél těla a pohled směřuje přímo před sebe.
Nohy můžeme nechat volně ležet, nebo je pokrčit v kolenou a chodidla opřít o podložku.
Poté zavřeme oči a uvolníme se.
Při prvním nádechu položíme ruce na břicho a snažíme se, aby se zvedaly co nejvýše.
U druhého nádechu položíme dlaně na žebra, a opět se snažíme o to, aby se dlaně společně s hrudí co nejvíce pohybovaly do stran.
Naposledy uložíme ruce těsně pod klíční kosti a pokusíme se o co největší nádech do těchto míst, a tudíž i co největší pohyb dlaní.

Buteyko dýchání

Metoda Buteyko se skládá z řady dechových cvičení, které mají pomoct omezit nadměrné dýchání. Pomáhá lidem s onemocněním dýchacích cest a dýchací soustavy (např. s astmatem, alergiemi, dušností), ale i při nespavosti. Princip je jednoduchý: cvičení začíná jemným nádechem a jemným výdechem. Po něm je potřeba zadržet dech na určitou dobu, přičemž přesně počítáme sekundy. Tato doba je u nemocných lidí stanovena ošetřujícím lékařem, který dechová cvičení vede. Pokud bychom chtěli takové cvičení provozovat sami například před spaním, je ideální zadržet dech na 5-7 sekund. Poté provedeme několik normálních nádechů a výdechů, a následně celý proces opakujeme.

Zábavná dechová cvičení a dechová gymnastika

Dechová gymnastika neslouží jen k procvičení správného dýchání, ale k procvičení celého těla. Můžeš ji provádět s dětmi, které určitě zaujme. Často ji využívají i fyzioterapeuti v nemocnicích u příliš dlouho ležících pacientů. Cvičit můžeme klidně v leže. Pro zpestření můžeš dětem na bříška položit knížku nebo třeba papírovou loďku, kterou musí rytmickým dýcháním rozpohybovat. Dech však musí být hezký plynulý a hluboký. Dýcháme do břicha, soustředíme se a do cvičení nezapojujeme žádné jiné pohyby.

Dechové cvičení před spaním

Dechová cvičení pro navození spánku jsou velmi jednoduchá, ale za to účinná. Nemůžeš-li usnout, lehni si na záda a zhluboka vydechni. Poté se zhluboka nadechuj nosem po dobu čtyř sekund (počítáme do čtyř). Následně zadrž na 7 vteřin dech, a po uplynutí této doby pomalu vydechuj z plic všechen vzduch a počítej do osmi. Cvičení opakuj až do chvíle, než usneš.