+420 730 518 352
Po - Pá (8-16 h)
Strečink - proč a jak se protahovat?
13. 02. 2023
Protáhnout si svaly hned po ránu nebo je zahřát před cvičení má mnoho výhod. Kromě zlepšení fyzické zdatnosti lze krátkým strečinkem předcházet úrazům nebo zlepšit pohyblivost celého aparátu. V našem článku ti řekneme, co to vlastně strečink je a představíme různé typy cviků na protažení zad, nohou, svalů šíje či komplexní cviky na celé tělo pro dospělé i děti!
Co je to strečink?
Pojem strečink pochází z anglického slova “stretch”, což v překladu znamená protahování či napínání. Jedná se tedy o cvičení, při kretém se natahují svaly. Díky tomu je pohyblivost a pružnost svalů, šlach i kloubů zachována v co největší míře. Tyto cviky můžeme provozovat jako ranní rozcvičku, před cvičením nebo po něm.
Proč je důležitý?
Aby svaly, šlachy i klouby zůstaly zdravé a dobře pohyblivé i při sportovní zátěži, je důležité je pravidelně protáhnout a zahřát. Určitým typem strečinku totiž lze předejít zraněním při sportu, ale také zvýšit výkonnost, předcházet svalové nerozvnováze, zlepšit držení těla, snížit svalové napětí nebo celkově zlepšit fyzickou kondici.
Dynamický strečink vs. statický strečink
Pro udržení svalů a šlach v kondici je důležité vědět, že máme dva základní typy strečinku - dynamický a statický.
Statický strečink má za úkol protáhnout svaly až na hranici jejich možností. V této pozici by pak měl sval setrvat 15-30 vteřin a následně povolit zpět do klidové fáze. Není třeba provádět cviky statického strečinku opakovaně, to může být i kontraproduktivní, protože svaly pak nereagují v určitých situacích tak rychle. Mnohem efektivnější je provést cvik klidně jednou, za to setrvat v dané pozici právě alespoň patnáct vteřin. Statický strečink prováděj vždy při zahřátých svalech a pomalu - ideální je zařadit statiku po tréninku.
Dynamický strečink je aktivní pohyb, kdy svaly, případně také klouby dostáváme ze základní klidové polohy do jejich maximálního rozsahu a zpět. Cvik bychom měli opakovat přibližně desetkrát a ve středně rychlém tempu. Pokud chceš maximalizovat výkon, napodobuj při strečinku pohyby, které budeš provádět při sportu. Dynamikou se svaly zahřejí, je tedy vhodný před tréninkem nebo v rámci ranní rozcvičky.
Protahovací cviky pro děti
Pohyb je pro děti velmi důležitý, s moderní dobou ho ale v běžném dni dítěte značně ubývá. Děti školkou povinné se s krátkým každodenním cvičením seznámí právě v mateřské škole, kdy učitelka v rámci pohybové výchovy předcvičuje jednoduché cviky zábavnou formou.
Mezi nejběžnější protahovací cviky pro děti patří:
- kroužky - krouživé pohyby hlavou, zápěstím, pažemi či v kotnících a kolenech
- tahy lopatkami - dítě lopatky táhne dolů a nahoru, případně se snaží o krouživý pohyb
- postoj na špičkách s rukama vytaženýma nahoru
- kočičí hřbet
- kulatý předklon - dítě se z polohy vestoje snaží dotknout špiček chodidel, záda jsou kulatá, nohy natažené
- procvičení dlaní a prstů - malé děti toho během dne napíšou a nakreslí hodně, a tak si potřebují protáhnout i ručky. K tomu se nejčastěji používají cviky, kdy otvírají a zavírají pěsti, případně rychle kmitají prsty (déšť)
V čem provádět strečink?
Důležité je cítit se při strečinku pohodlně. Většinou se strečink provádí před nebo po tréninku, proto je vhodné mít na sobě funkční sportovní oblečení, které dobře odvádí pot. Tílko či tričko z funkčního materiálu tedy doplň ideálně legínami. Nezapomeň i na vhodnou obuv, ideálně tenisky s měkkou podrážkou, které pomáhají chránit klouby i celé chodidlo. V chladnějším počasí ti příjde vhod prodyšná mikina a rukavice s čepicí.
5 tipů, jak na strečink
Jsi po tréninku, ale pořád máš pocit, že tomu něco chybí? Jasně! Strečink! Tady máš pár tipů, které ti zajistí protažení celého těla. Jdeme na to!
1. Začneme protažením zad – záda jsou prevít, umí hodně bolet, takže se dost možná ptáš právě na to, jak si protáhnout záda. Můžeš vyzkoušet třeba pozici štěněte. Tudíž začínáš na čtyřech a poté ruce posuneš o pár centimetrů dopředu a skrčíš prsty. V dalším kroku pak tlačíš boky nahoru a zase se vracíš do poloviny výšky k patám. Vydrž to něco mezi 30 až 120 vteřinami a máš vyhráno. Super je, že kromě zad dochází i k protahování ramen a hýždí.
2. Dál následuje strečink nohou. To, že protahování nohou je hlavně pro běžce, patří mezi největší mýty ve světe cvičení a sportu obecně, takže na to nezapomínej. Protahovací cviky na nohy by neměly v žádném strečinku chybět. Důležitá jsou hlavně lýtka, protože ta dostávají během každého pohybu řádně zabrat. Jak je ale protáhnout? Existuje jeden velice známý, ale zato vcelku efektivní způsob. Tím je výpad s opřením o nějakou stoličku nebo židli. Provádí se jednoduše, a to tak, že se přikrčíš a jednu nataženou nohu posuneš dopředu, zatímco druhá zůstává v závěsu, poté nohy vystřídáš. Využít můžeš i variantu s pokrčeným kolenem, která posléze pokračuje tím, že se snažíš sednout na patu. Doporučuje se však už trochu pokročilejším sportovcům, tak na to mysli, ať si zbytečně neublížíš!
3. Motýl aneb čtyři v jednom. Tenhle cvik patří k těm velice efektivním, protože jeho zvládnutím protahuješ hned 4 věci najednou – boky, hýždě, záda i stehna která jsou zde zásadní. Postupuj následovně: posaď se s chodidly u sebe a kolena pokrč do stran, přičemž se chytni za kotníky nebo právě chodidla. K tomu zapoj břišní svaly a pomalu spouštěj tělo k chodidlům, jak jen to půjde. Zároveň bys taky měl/a tlačit kolena k podlaze. Ideálně to pak vydrž 2 minuty, ať to máš nějaký efekt! Protažení stehenních svalů? Splněno!
4. Hlava a krk, především ten. Všichni známe tu nepříjemnou bolest, když si nešetrným pohybem hneme s krční páteří a poté se nemůžeme pořádně otočit. Způsob, jak tomu předejít pak nabízí uvolnění krku v sedě. To se dělá tak, že střídavě nakláníš hlavu na jednu a poté i druhou stranu, jako když se převažují misky vah. Patrně ten cvik budeš znát ze školního tělocviku, ale to ničemu nevadí. Má svůj smysl a dopomůže ti od zatuhnuté krční páteře.
5. Pokud hledáš něco komplexního a systematického, možná by ti mohl sedět Suzukiho strečink. Co to je? To je forma strečinku, která zahrnuje cviky na protažení celého těla, přičemž je jich dohromady 32. Všechny mají svůj účel a ani jeden zde není náhodou. Vše je navrženo za jediným účelem – dopomoci ti k protažení celého těla. Na netu bez problému najdeš nespočet obrázků a vysvětlení jak na to. Pokud se ale do toho pustíš, nezapomeň dělat všechno poctivě a především správně. Pro začátečníka to může být vcelku obtížné, ale dost rychle se do toho dostaneš a pocítíš první výsledky.
Mimochodem, pokud jste dosud měli podezření, že strečink je vhodné aplikovat pouze po cvičení, není tomu tak. Tvoje tělo ti bude vděčné i za to, když se protáhneš kdykoliv během dne, obzvlášť pokud máš sedavé zaměstnání, kde toho pohybu moc nemáš.
Aby se ti na našem e-shopu nezobrazovaly věci, které tě nezajímají, potřebujeme od tebe souhlas se zpracováním souborů cookies - drobných souborů, které se ukládají ve tvém prohlížeči.