0

Cvičení doma zvládneš i ty!

15. 03. 2021

Domácí cvičení je strašákem pro mnoho z nás, ale není třeba se ho bát. Ať už se ti do fitka z nějakého důvodu chodit nechce, nebo nemůžeš, cvičení na doma je ideálním řešením. Pokud máš jasně daný cíl, bude to pro tebe hračka. Záměry, proč cvičit doma, můžou být různé. Jde ti o to posílit svaly, zhubnout, anebo se zrelaxovat například u jógy? Tento článek může být tvým prvním krokem k úspěchu.

Jak začít cvičit doma

Klíčem k tomu, jak začít cvičit doma, je pořádně se namotivovat a zbavit se všech rušivých podnětů. Prvním krokem je odložit mobilní telefon, vypnout televizi a zapomenout na ostatní povinnosti, které tě ten den ještě čekají. Co se dlouhodobějšího hlediska týče, vytvoř si svoje místo, kde se budeš cítit dobře a nic tě nebude rušit od podání toho nejlepšího výkonu. A jak si vytvořit ideální prostor na cvičení? Najdi si kousek někde v ústraní, kde je ale zároveň dostatek místa. Prostor si uprav podle svého, například motivačními plakáty, hezkou fototapetou, nebo různými dekoracemi. Pro dotvoření atmosféry si pusť hudbu, která ti přijde ke cvičení vhodná. Pokud jsi romantik a tvoje cvičení se ponese spíše v klidnějším duchu, klidně si zapal i svíčku.

Problém nastává ve spojitosti s tím, jak se donutit cvičit doma. Někdy totiž může být složité cvičení do nabitého programu vměstnat. O to hůře, pokud máš děti nebo náročné zaměstnání. Z aktivity se musí stát rituál, který budeš dodržovat vždy ve stejný den a čas. Tvůj den tak bude mít jasně daný řád a ty se budeš muset mnohem méně přemlouvat k tomu, aby ses do cvičení pustil/a. Časem se na něj možná začneš i těšit! Důležitý je pozitivní přístup. Aby ses ještě lépe namotivoval/a, můžeš si stanovit odměnu, kterou se obdaruješ, až dosáhneš svých stanovených výsledků. Pokud máš pořád problém s tím, že se ke cvičení nemůžeš dokopat, zkus se dát dohromady s někým z přátel, kdo je na tom podobně jako ty. Navzájem se podpoříte a spokojené budou určitě obě strany.

Jak cvičit doma

Jestli teprve začínáš cvičit doma, určitě budeš potřebovat odpovědi hned na několik základních otázek. Tak tady jsou.

Jak efektivně cvičit doma?

Aby bylo cvičení efektivní, musíš cvičit pravidelně. Nárazově vytouženého cíle nedocílíš. Dodržovat bys měl/a také zdravou životosprávu. Vyvarovat se kouření a pití alkoholu, které efekt značně snižuje, a vyváženě se stravovat.

Co cvičit doma?

Možností je spousta. Záleží, co vyhovuje tobě. Pokud chceš spíš cvičení na protažení, zvol klidnější jógu nebo pilates. Když chceš nabrat svalovou hmotu, posiluj. Na hubnutí je ideální kombinace posilování a kardio cvičení na doma i ven. Ať už se zajímáš o to, jak správně posilovat, nebo o to, jak cvičit pilates doma, na internetu se nachází nespočet videí, které ti názorně ukážou, jak na to.

Jak často cvičit doma?

Odpověď na tuto otázku není jednoznačná. Musíš si ujasnit, co je tvým cílem. Podle toho se pak odvíjí počet tréninků za týden a délka cvičení. Přizpůsobit by ses měl/a také přizpůsobit svým fyzickým možnostem, aby ti cvičení spíše neuškodilo. Nikdy nebude na škodu poradit se s odborníkem, který tě zhodnotí individuálně.

Jak správně cvičit doma?

Základem je správná technika cviků. Špatné provedení totiž může způsobit zranění. Bohužel to, zda provádíš cviky technicky dobře, není věc, kterou bys dokázal/a nějak intuitivně zhodnotit do té doby, než se objeví problém. Opět se buď poraď s odborníkem, nebo se podívej na videa na internetu určená k řešení těchto problémů. Zároveň můžeš kamaráda nebo někoho z rodiny požádat, aby tvé pohyby zhodnotil z jiného úhlu pohledu.

Podle koho cvičit doma?

Jak bylo už několikrát zmíněno, internet je nekonečnou studnicí cvičících videí. Stačí chvíli brouzdat a určitě najdeš někoho, kdo ti bude natolik sympatický, že se rozhodneš cvičit zrovna podle něj. Řídit se můžeš také například počtem zhlédnutí nebo dát na dojmy v komentářích. A když se ti třeba nepovede najít to pravé napoprvé, nezoufej. Jestli patříš mezi ty, co hledají specializované cvičení, například domácí cvičení pro seniory, jak cvičit v těhotenství doma, nebo speciální domácí cvičení pro ženy/může, určitě se při hledání také setkáš s úspěchem.

Pomůcky na cvičení doma

Ač se může zdát, že potřebuješ spoustu vybavení a strojů na cvičení doma, opak je pravdou. Na začátek ti bude určitě stačit cvičit s vlastní váhou. Jedinou investicí bude nějaká podložka a sportovní oblečení (tričkolegíny nebo tepláky a boty). Až když se dostaneš mezi pokročilejší, můžeš pomýšlet na zakoupení pomůcek. Rozšíříš si tím možnosti a cvičení nebude tak jednotvárné.

Pořídit si můžeš třeba odporové gumy na cvičení, které nejsou příliš drahé, ale mají široké využití. Užitečné budou i klasičtější pomůcky, jako je například obyčejné švihadlo, nebo gymnastický míč. Další možnosti jsou různá závaží a činky. Jak cvičit doma s činkami správně, tak aby to nebylo spíše na škodu, se dozajista dozvíš z některého videa na YoutubeVelmi oblíbenou pomůckou je také Kettlebell. Pokud jsi došel do bodu, kdy se z tebe stal už opravdu velký nadšenec, není ti líto investovat a přemýšlíš na čem cvičit doma jako dalším, pořiď si i některý z domácích strojů na cvičení, který ještě více vynahradí posilovnu nebo fitko.

Domácí cvičení na hubnutí

Pokud hledáš způsob, jak cvičit doma a zhubnout, budeš muset být pilný/á a mít silnou vůli. Cvičení totiž není všechno, co pro to budeš muset udělat. Velkou roli v tomto procesu hraje také jídelníček. Ten by měl být zdravý, vyvážený, ale zároveň pestrý. Jestli budeš pravidelně cvičit a zároveň se správně stravovat, výsledky se dozajista objeví velice brzy.

A teď tedy k samotnému cvičení doma na hubnutí. Cvič alespoň dvakrát až třikrát týdně. Zaměř se na svoje problémové oblasti, které bys na sobě chtěl/a změnit. Spoustu videí s cvičením doma online zdarma najdeš na internetu. Ideální je kombinace s aerobním cvičením doma nebo venku, můžeš se také setkat s pojmem kardio cvičení. To je takové cvičení, které je prováděné střední intenzitou po delší čas a se zvýšenou tepovou frekvencí. Dochází při něm v těle k procesům, při kterých se velmi efektivně spalují tukové zásoby. Můžeš tedy například běhat, jezdit na kole nebo plavat.

Cvičení jógy doma

Cvičit jógu doma je velice nenáročné na vybavení. Stačí ti vlastní tělo. Cvičení jógy má hned několik blahodárných účinků. Zlepšíš si tak rovnováhu a flexibilitu. Výborná je také pro odbourání stresu. Navíc u ní spálíš tuky a zpevníš svaly.

A teď tedy konečně jak začít cvičit jógu doma. Ze začátku ti pomohou videa, ve kterých získáš inspiraci a naučíš se základní pozice. Jóga je velmi individuální cvičení, a tak později, až budeš zkušenější, můžeš pozice kombinovat podle toho, na co se zrovna cítíš. Co se týče toho, jak cvičit jógu doma dlouho, záleží to na tvých časových možnostech a aktuálním rozpoložení. Někdy můžeš cvičit 15 minut, jindy zase třeba hodinu a půl. Je to čistě na tobě.

Domácí posilování

Jestli ti jde o nabrání nějaké té svalové hmoty, budeš se muset věnovat posilovacím cvikům. Ty můžeš buď provádět s vlastní vahou, závažími nebo činkami. Pokud jsi teprve začátečník, nepřeceňuj se a začínej pomalu, aby sis neublížil/a.

Před tím, než začneš posilovat se vždy pořádně protáhni a rozcvič. Pak mysli na správné technické provedení. Většinou jde o posílení konkrétních partií. Zde máš proto seznam otázek a odpovědí, které ti poradí, do jakých cviků se pustit.

Jak cvičit doma na břicho?

  1. Zkracovačky – Lež na zádech s pokrčenýma nohama a rukama za hlavou. Chodidla měj celou plochou na podlaze. Trup ohýbej tak, že se ho snažíš přiblížit k pánvi. Nevytvářej při tom tlak rukama na krk nebo hlavu.
  2. Zvedání nohou – Lehni si rovně na záda, ruce polož volně podél těla. Nohy s nádechem obloukem zvedni, jak to jen půjde, nepřesáhni ale úhel 90 stupňů. S výdechem je pomalu pokládej zpět, nedotkni se při tom ale patami podložky.
  3. Vzpor neboli prkno – Při tomto cviku zapojuješ i břicho a ruce. Základní pozice je v kliku s lokty na zemi. Jde o to v této pozici vydržet co nejdéle. Celé tělo při ní musí být v rovině.

Jak cvičit záda doma?

  1. Kočičí hřbet – Kolena a dlaně měj opřené o podložku, dlaně kolmo pod rameny, kolena pod kyčlemi a rovnou páteř. S nádechem se zvolna vyhrb, zároveň zpevni zadek a břicho, s výdechem přejdi do prohnutí.
  2. Zvedání protilehlé paže a nohy – Klekni si na podložku a ruce polož zhruba na šířku ramen. Zvedni zároveň pravou a levou nohu a vytáhni se za nimi. Chvíli setrvej v téhle poloze a pak se vrať do výchozí pozice. To samé opakuj s opačnou rukou a nohou.

Jak cvičit biceps doma?

  1. Bicepsový zdvih – Postav se a uchop do obou rukou přídavná závaží. Pomalu začni ohýbat ruce v loktech. Ve svrchní poloze zatni sval a následně spusť ruky zpět. Po celou dobu cviku tlač lokty k sobě a nezvedej je.

Jak cvičit nohy doma?

  1. Dřep – Tento cvik asi není nutné příliš popisovat. Zde je jen pár technických rad. Rozkročen/a buď na šířku ramen a ruce dej v bok. Nepředkláněj se, trup měj vzpřímený a rovná záda. Při návratu do výchozí polohy zatni sedací svaly.
  2. Výpady – Postav se vzpřímeně, zpevni břicho a narovnej záda. Chodidla měj mírně od sebe, na šíři boků, se špičkami vpřed. Jednou nohou vykroč vpřed, jako bys chtěl udělat obrovský krok a zastav se. Koleno by mělo svírat úhel 90. stupňů. Poté přitáhni druhou nohu, se kterou cvik opakuješ.

Jak cvičit prsní svaly doma?

  1. Kliky – Klekni si a ruce polož na podlahu tak, aby byly o něco širší, než je šířka ramen. Nekrč kolena, nohy a celé tělo musí být maximálně narovnané. Pokrč ruce v loktech a pomalu spouštěj hrudník dolů, těsně nad podložku. Potom zatlač a vrať hrudník do výchozí polohy.

Jak cvičit ramena doma?

  1. Rozpažování – Postav se a uchop přídavná závaží. Ruce v loktech mírně pokrč a pomalu je obloukem zvedej nahoru, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Následně je stejně pomalu vracej zpět.
  2. Předpažování – funguje na stejném principu jako rozpažování, ale ruce zvedáš před sebe.

Jak cvičit triceps doma?

  1. Tricepsový dip – Opři se o židli a zpevni střed těla. Do levé ruky uchop činku a s výdechem ruku propni dozadu. V krajní pozici chvíli vydrž a s nádechem se vrať zpět do výchozí pozice.
  2. Kliky o židli – Židli si opři o stěnu, aby ti nepodjela. Otoč se k ní zády a opři se o sedák rukama. Nohy dej, co nejdále od židle a s nádechem ohni ruce v loktech. S výdechem se vrať zpět do napnutých rukou.
Buddyho newsletter

Dobré věci se dějí lidem, kteří se přihlásí k našemu newsletteru.

Přihlášením souhlasíš se zpracováním osobních údajů.

Řazení
Filtrovat
Používáme cookies, aby byl tvůj zážitek co nejvíce boží. OK