+420 730 518 352
Po - Pá (8-16 h)
HIIT cvičení - jak a proč s ním začít?
30. 06. 2022
Zatímco někteří lidé cvičení, pohyb a sport milují, pro jiné jsou to činnosti, které musí nutně přetrpět na cestě k vytoužené figuře, zdravému tělu a kondici. Ať už patříš do jedné či druhé skupiny, HIIT trénink tě určitě dostane. Proč? To se dozvíš v našem článku, stejně jako to, co to vlastně cvičení HIIT je a jak na něj.
Co je HIIT cvičení?
HIIT, někdy se můžeš setkat také s označením H.I.I.T., je zkratka anglického výrazu High Intensity Interval Training, což v češtině znamená „vysoce intenzivní intervalový trénink“. Od běžného cvičení se liší tím, že v tomto případě střídáme cviky na základě jejich fyzické náročnosti. Abychom si to upřesnili, uveďme si příklad – HIIT trénink začíná lehkým rozcvičením, po kterém následuje fyzicky náročný cvik, který po pár minutách vystřídá opět méně náročná činnost jako je protažení a vydýchání či úplný odpočinek.
Onou činností může být prakticky cokoliv, důležité je do toho dát všechno. Jakékoliv kardio cviky, jízda na kole, běh, dřepy, sklapovačky, plavání – zkrátka to, co tě baví nejvíce. Díky obrovské variabilitě a efektivitě je HIIT perfektní součástí cvičebního plánu na hubnutí. Bez problému jej zvládne každý začátečník, dá se provozovat prakticky kdekoliv, vždy záleží na zvoleném druhu pohybu. Základním pravidlem je pouze střídat intenzivní pohyb s odpočinkem po několika minutách.
Onou činností může být prakticky cokoliv, důležité je do toho dát všechno. Jakékoliv kardio cviky, jízda na kole, běh, dřepy, sklapovačky, plavání – zkrátka to, co tě baví nejvíce. Díky obrovské variabilitě a efektivitě je HIIT perfektní součástí cvičebního plánu na hubnutí. Bez problému jej zvládne každý začátečník, dá se provozovat prakticky kdekoliv, vždy záleží na zvoleném druhu pohybu. Základním pravidlem je pouze střídat intenzivní pohyb s odpočinkem po několika minutách.
Výhody HIIT tréninku
Jako všechno ostatní, i HIIT má své výhody a nevýhody. Mezi pozitiva patří v první řadě velká efektivita tréninku. Pokud máš v plánu zhubnout pár (i hodně) kilo, intervalový trénink ti s tím zaručeně pomůže, a to v co nejkratším čase. To určitě ocení ti, kteří cvičení moc nemusí. Za pět minut střídání HIIT cviků spálíš až 400 kalorií (konkrétní číslo samozřejmě závisí na druhu pohybu a tělesné konstituci). Další spalování tuků pak nastává z důvodu velkého šoku, který tělu rychlým rozpohybováním připravíš. Díky tomu jdou kalorie rychleji dolů ještě hodiny po tréninku.
Výhodou také je, že lze tuto cvičební metodu aplikovat v podstatě na jakýkoliv druh pohybu. Cvičení v přeplněném fitku, použití strojů, které člověk nikdy neviděl nebo pořizování nákladných pomůcek není v tomto případě vůbec potřeba. Vlastně není potřeba ani opouštět pohodlí domova, proto je HIIT perfektní jako cvičení na hubnutí doma. Že si kardio doma neumíš představit? Co takové skákání a běh na místě, skok přes švihadlo nebo angličáky.
Výhodou také je, že lze tuto cvičební metodu aplikovat v podstatě na jakýkoliv druh pohybu. Cvičení v přeplněném fitku, použití strojů, které člověk nikdy neviděl nebo pořizování nákladných pomůcek není v tomto případě vůbec potřeba. Vlastně není potřeba ani opouštět pohodlí domova, proto je HIIT perfektní jako cvičení na hubnutí doma. Že si kardio doma neumíš představit? Co takové skákání a běh na místě, skok přes švihadlo nebo angličáky.
Nevýhody HIIT cvičení
HIIT není rozhodně cvičení na každý den. Vyznačuje se velkou náročností a je třeba, aby se po takto intenzivním tréninku svaly dostatečně zregenerovaly. Ještě důležitější to je u začátečníků, takže pokud s HIIT cvičením teprve začínáš, postupuj velmi pomalu a takovýto trénink zařaď ze začátku jen jednou do týdne. Teprve když budeš mít v malíku půl hodiny pohybu, můžeš přidat další jeden až dva tréninky týdně.
HIIT cvičení pro začátečníky
Jak jsme si už uvedli výš, začátečníci by se měli mít s HIIT tréninkem na pozoru a nepřepálit start. Ideálními cviky pro začátečníky jsou ty, které lze provozovat doma a člověk k nim nepotřebuje žádné pomůcky, případně takové, na které je zvyklý. Pokud se řadíš mezi vášnivé cyklisty, vyzkoušej intenzivní trénink na kole – dvě minuty rychlé jízdy, do které dáš naprosto vše, vystřídej se dvěma minutami poklidné projížďky. Ostatně inspiraci na cviky podle svého gusta jistě najdeš při dalším čtení.
Cviky na doma, na venek i do fitka
Běh a hubnutí
Mezi lidmi koluje taková „zaručená informace“, že během ještě nikdo nezhubnul, a člověk vlastně spálí více kalorií rychlou chůzí, u které si alespoň neničí klouby. No, ať už je to jakkoliv, s HIIT během zhubneš určitě a tvoje klouby se taky nemusí bát. Stačí obout pohodlné běžecké boty a vyběhnout do parku. A dál už to znáš – dvě minuty rychlého a intenzivního běhu můžeš střídat s dvěma až pěti minutami poklusu, chůze, případně úplného odpočinku.
Mezi lidmi koluje taková „zaručená informace“, že během ještě nikdo nezhubnul, a člověk vlastně spálí více kalorií rychlou chůzí, u které si alespoň neničí klouby. No, ať už je to jakkoliv, s HIIT během zhubneš určitě a tvoje klouby se taky nemusí bát. Stačí obout pohodlné běžecké boty a vyběhnout do parku. A dál už to znáš – dvě minuty rychlého a intenzivního běhu můžeš střídat s dvěma až pěti minutami poklusu, chůze, případně úplného odpočinku.
HIIT cardio
Klasické kardio je určitě skvělé při hubnutí i k zachování dobré tělesné kondice. Co ho ale pozvednout na ještě vyšší úroveň? Svoji klasickou kardio sestavu tentokrát cvičte intenzivněji a s dostatečnými rozestupy pro odpočinek. Pokud žádnou nemáte, poskládejte si ji – mezi ideální cviky patří třeba dřepy, sklapovačky, výpady, kliky, výstupy nebo sedy-lehy. V tomto případě však necvičíme klasické série, ale opakujeme cviky po dobu dvou minut, a pak teprve následuje odpočinek.
Klasické kardio je určitě skvělé při hubnutí i k zachování dobré tělesné kondice. Co ho ale pozvednout na ještě vyšší úroveň? Svoji klasickou kardio sestavu tentokrát cvičte intenzivněji a s dostatečnými rozestupy pro odpočinek. Pokud žádnou nemáte, poskládejte si ji – mezi ideální cviky patří třeba dřepy, sklapovačky, výpady, kliky, výstupy nebo sedy-lehy. V tomto případě však necvičíme klasické série, ale opakujeme cviky po dobu dvou minut, a pak teprve následuje odpočinek.
Cviky s činkami
Kromě klasických cviků s vlastní vahou můžeš použít i různé pomůcky a závaží. Mezi ty nejoblíbenější patří asi činky. Jednoruční činky o hmotnosti jednoho kilogramu můžeš využít prakticky kdykoliv. Cviky s obouruční činkou jsou už zpravidla zaměřeny hlavně na posílení horních končetin a vrchní části trupu, nicméně váhy lze využít i pro posílení svalů od pasu dolů. A lze ji použít dokonce při HIIT tréninku, který bude ještě náročnější a efektivnější. Zařaď ji při dřepování, výpadech či zkracovačkách.
Kromě klasických cviků s vlastní vahou můžeš použít i různé pomůcky a závaží. Mezi ty nejoblíbenější patří asi činky. Jednoruční činky o hmotnosti jednoho kilogramu můžeš využít prakticky kdykoliv. Cviky s obouruční činkou jsou už zpravidla zaměřeny hlavně na posílení horních končetin a vrchní části trupu, nicméně váhy lze využít i pro posílení svalů od pasu dolů. A lze ji použít dokonce při HIIT tréninku, který bude ještě náročnější a efektivnější. Zařaď ji při dřepování, výpadech či zkracovačkách.
Aerobní cvičení na doma
Cviky na hubnutí na doma jsou velmi jednoduché, nic k nim nepotřebuješ a jejich výhodou je, že se díky nim můžeš protáhnout ještě před snídaní klidně hned vedle postele. Co vyzkoušet?
• běh na místě
• skákací panák
• poskoky
• skok přes švihadlo
• angličáky
• tanec a aerobik
Ani doma není dobré zapomínat na kvalitní sportovní oblečení, případně také obuv. Staré vytahané tepláky raději nech ve skříni a na cvičení si pořiď nový outfit. Legíny a tričko z funkčních materiálů totiž nepatří jen do prostor fitness centra. Pokud skáčeš přes švihadlo, je lepší se k tomu obout i doma. Lehké tenisky se světlou podrážkou nepoškodí podlahu a noha bude mít dostatečnou oporu.
Cviky na hubnutí na doma jsou velmi jednoduché, nic k nim nepotřebuješ a jejich výhodou je, že se díky nim můžeš protáhnout ještě před snídaní klidně hned vedle postele. Co vyzkoušet?
• běh na místě
• skákací panák
• poskoky
• skok přes švihadlo
• angličáky
• tanec a aerobik
Ani doma není dobré zapomínat na kvalitní sportovní oblečení, případně také obuv. Staré vytahané tepláky raději nech ve skříni a na cvičení si pořiď nový outfit. Legíny a tričko z funkčních materiálů totiž nepatří jen do prostor fitness centra. Pokud skáčeš přes švihadlo, je lepší se k tomu obout i doma. Lehké tenisky se světlou podrážkou nepoškodí podlahu a noha bude mít dostatečnou oporu.
Nevíš si rady? Koukni na videa!
Trénink pro začátečníky může být něčím novým. Pokud nemáš s HIIT cvičením, kardiem ani ničím podobným zkušenosti, určitě budeš při sestavení svého cvičebního plánu trošku tápat. S tím mohou pomoci různá internetová videa natočená profíky a nadšenými sportovci, která zajistí nejen notnou dávku inspirace, ale i motivace. Do vyhledávače na YouTube stačí zadat hesla jako „HIIT cviky pro začátečníky“, „HIIT cvičení video“ nebo třeba „kardio cvičení pro začátečníky“. Díky obrovskému množství videí může být každý trénink jiný a hlavně zábavný!
Tvoje soukromí je pro nás všechno, a proto se můžes rozhodnout, že některé typy souborů cookie zablokuješ. Níže si můžeš přečíst více informací o každé kategorii. Výchozí nastavení můžeš libovolně měnit. Nezapoměň ale, že blokování některých typů souborů cookie může ovlivnit to, jak se ti zobrazují a přizpůsobují funkce našeho e-shopu.