Jak zpevnit a vytvarovat zadek?
Proč cvičit cviky na zadek?
Co je správně a co špatně?
S tím úzce souvisí také úprava jídelníčku. Pokud budeš chtít hubnout, musíš se pohybovat za hranicí kalorického deficitu. To znamená, že musíš víc energie vydat, než jí přijímáš. Takže pohyb, pohyb, cvičení, pohyb.
V další částí článku nastíním pár dobrých cviků na zadek a stehna. Zkus je nějakou dobu cvičit a určitě budeš pozorovat na svém těle progres. Poté ale musíš cviky pravidelně obměňovat, cvičit jiné skladby tréninků. A to z důvodu, že tvé svaly musíš pravidelně šokovat. Pokud budeš cvičit vždy to samé, stane se to pro ně rutinou a pohyb budou vykonávat automaticky. Pokud jim ale dáš dobrou šokovou terapii, budou se pokaždé muset přizpůsobovat jiným podmínkám a zesílit tak, aby to zvládaly. Výsledkem bude růst svalové hmoty.
5 nejlepších cviků na pevný zadek
Sice se ti to možná nebude líbit, ale absolutním králem cviků na hýžďovou oblast jsou dřepy. Po odcvičení dřepů tě budou pekelně pálit stehna i zadek, ale podle toho budeš vědět, že si svůj trénink odcvičila správně. Dřepy rozvíjí jak hýžďové svaly, tak stehenní.
A jak správně dřepovat? S nohami mírně rozkročenými a váhou na patách provedeš dřep plynulým pohybem. Hloubka dřepu je zcela klíčová. Čím níže půjdeš, tím více zapojíš hýždě a stehna. Pokud jsi nikdy předtím necvičila, na začátek bude vhodné provádět dřepy bez závaží. Při dřepech s činkou na zádech je důležité správné držení těla a provedení cviku, aby sis při cvičení neublížila. Závaží můžeš přidat, až budeš mít nacvičeno více.
Pokud jsou dřepy králem, tak výpady musí být následníkem trůnu. Po jejich odcvičení je budeš cítit hlavně v úponech čtyřhlavého svalu stehenního nad kolenem.
Při výpadu se jednou nohou vykročí dopředu tak, aby se stehno dostalo do vodorovné polohy. Technika cviku se dá lehce zkontrolovat. Po vykročení se shora podíváš na koleno. To by nikdy nemělo přesahovat špičku vykročené nohy. Pokud se to přece stalo, musíš vykračovat vpřed delším krokem. Nohy je poté potřeba střídat.
Zanožování se podílí na tvarování hýžďových svalů a zakulatí zadek. Cvik se provádí v kleku na čtyřech. S výdechem zvedáš jednu nohu vzhůru. Až se dostaneš do maximální horní polohy, musíš cítit, že máš stehenní a hýžďový sval zatnuté na maximum. Jen tak je cvik proveden správně. Nohy budeš mezi sebou pravidelně střídat.
Pozice těla je stejná jako při zanožování. Zvednutá noha v horní pozici začne opisovat oblouky a několikrát s ní zakroužíš. Poté nohy vyměníš. Tento cvik je výborný v tom, že posiluje nejen zadek a stehna, ale i tělesné jádro a zádové svalstvo.
A končíme tam, kde jsme začínali. Tento dřep je ale cvik na vnitřní stranu stehen a zpevnění hýždí. Zde můžeš zvolit závaží i v začátcích. Při cviku ho budeš držet v rukou a nebude tak hrozit riziko pro tvou páteř. Tento dřep se provádí tak, že stojíš široce rozkročená tak, aby špičky nohou směřovaly ven. V rukou držíš závaží a s nádechem uděláš plynulým pohybem dřep. Poté s výdechem zpátky. V horní poloze je nutné držet co největší zatnutí v hýžďových svalech.