0

Jak zpevnit a vytvarovat zadek?

23. 05. 2022
Téměř každá žena už někdy přemýšlela o tom, jak zpevnit zadek a hýžďové svaly. Ať už byl důvodem velký či plochý zadek, nesejde na tom. Faktem zůstává, že pěkný zadek nelze vytvořit během pár tréninků. Je to delší cesta, ale není třeba se jí bát. Dobrých výsledků můžeš dosáhnout se silnou vůlí i s cviky na doma. Cvičení ti navíc přinese řadu dalších zdravotních benefitů.

Proč cvičit cviky na zadek?

Cviky na zadek a hýždě ti při správné technice cvičení mohou pomoci vytvarovat pěkný zadek s kulatým tvarem. Cvičením navíc můžeš podpořit hubnutí a regulovat hladinu tělesného tuku. Zpevněný zadek a hýždě v neposlední řadě mohou upravit tvé držení těla a pomoci i s bolestí zad. Navíc cvičení jako každý jiný pohyb přináší i řadu dalších benefitů, jako jsou například zdravý kardiovaskulární systém, nárůst tvé energie či zlepšení fyzické i psychické kondice.

Co je správně a co špatně?

Nejdříve je potřeba položit si otázku, jak jsi na tom s tukem v těle. Pokud tam nějaká podkožní tuková vrstva je, nestačí pouze cvičit zadek a hýždě. Tvé snažení by nemuselo být vidět. V tom případě je vhodné cviky na zadek zkombinovat s redukčním tréninkem a snažit se celkově zhubnout. Pokud už nemáš kam hubnout, ale chceš pouze vytvarovat a zpevnit zadek, zaměř se na silový trénink a budování svalové hmoty v oblasti hýžďových svalů.
S tím úzce souvisí také úprava jídelníčku. Pokud budeš chtít hubnout, musíš se pohybovat za hranicí kalorického deficitu. To znamená, že musíš víc energie vydat, než jí přijímáš. Takže pohyb, pohyb, cvičení, pohyb.
Pokud budeš chtít svalovou hmotu v oblasti hýždí budovat, zaměř se na pestrou stravu. Proteiny, sacharidy a tuky budou tvými nejlepšími spojenci. Vše ale samozřejmě ve vyvážené rovnováze. Ve spojení se silovým tréninkem dosáhneš nárůstu svalové hmoty.
V další částí článku nastíním pár dobrých cviků na zadek a stehna. Zkus je nějakou dobu cvičit a určitě budeš pozorovat na svém těle progres. Poté ale musíš cviky pravidelně obměňovat, cvičit jiné skladby tréninků. A to z důvodu, že tvé svaly musíš pravidelně šokovat. Pokud budeš cvičit vždy to samé, stane se to pro ně rutinou a pohyb budou vykonávat automaticky. Pokud jim ale dáš dobrou šokovou terapii, budou se pokaždé muset přizpůsobovat jiným podmínkám a zesílit tak, aby to zvládaly. Výsledkem bude růst svalové hmoty.

5 nejlepších cviků na pevný zadek

Následující cviky jsou skvělé nejen do fitka, ale hlavně jako domácí cvičení. Není třeba žádných složitých strojů ani drahých pomůcek, vystačíš si pouze s vlastní vahou. Jediné, co je potřeba, jsou tenisky s měkkou podrážkou, funkční top a kvalitní legíny, díky kterým budeš mít při pohybu dostatek svobody.
Dřepy
Sice se ti to možná nebude líbit, ale absolutním králem cviků na hýžďovou oblast jsou dřepy. Po odcvičení dřepů tě budou pekelně pálit stehna i zadek, ale podle toho budeš vědět, že si svůj trénink odcvičila správně. Dřepy rozvíjí jak hýžďové svaly, tak stehenní.
A jak správně dřepovat? S nohami mírně rozkročenými a váhou na patách provedeš dřep plynulým pohybem. Hloubka dřepu je zcela klíčová. Čím níže půjdeš, tím více zapojíš hýždě a stehna. Pokud jsi nikdy předtím necvičila, na začátek bude vhodné provádět dřepy bez závaží. Při dřepech s činkou na zádech je důležité správné držení těla a provedení cviku, aby sis při cvičení neublížila. Závaží můžeš přidat, až budeš mít nacvičeno více.
Výpady
Pokud jsou dřepy králem, tak výpady musí být následníkem trůnu. Po jejich odcvičení je budeš cítit hlavně v úponech čtyřhlavého svalu stehenního nad kolenem.
Při výpadu se jednou nohou vykročí dopředu tak, aby se stehno dostalo do vodorovné polohy. Technika cviku se dá lehce zkontrolovat. Po vykročení se shora podíváš na koleno. To by nikdy nemělo přesahovat špičku vykročené nohy. Pokud se to přece stalo, musíš vykračovat vpřed delším krokem. Nohy je poté potřeba střídat.
Zanožování
Zanožování se podílí na tvarování hýžďových svalů a zakulatí zadek. Cvik se provádí v kleku na čtyřech. S výdechem zvedáš jednu nohu vzhůru. Až se dostaneš do maximální horní polohy, musíš cítit, že máš stehenní a hýžďový sval zatnuté na maximum. Jen tak je cvik proveden správně. Nohy budeš mezi sebou pravidelně střídat.
Kroužení
Pozice těla je stejná jako při zanožování. Zvednutá noha v horní pozici začne opisovat oblouky a několikrát s ní zakroužíš. Poté nohy vyměníš. Tento cvik je výborný v tom, že posiluje nejen zadek a stehna, ale i tělesné jádro a zádové svalstvo.
Sumo dřepy
A končíme tam, kde jsme začínali. Tento dřep je ale cvik na vnitřní stranu stehen a zpevnění hýždí. Zde můžeš zvolit závaží i v začátcích. Při cviku ho budeš držet v rukou a nebude tak hrozit riziko pro tvou páteř. Tento dřep se provádí tak, že stojíš široce rozkročená tak, aby špičky nohou směřovaly ven. V rukou držíš závaží a s nádechem uděláš plynulým pohybem dřep. Poté s výdechem zpátky. V horní poloze je nutné držet co největší zatnutí v hýžďových svalech.
I při tréninku na zadek a hýždě ale platí, že všeho moc škodí. Nepřeháněj to proto, cvič 2x, maximálně pak 3x do týdne. V netréninkové dny si vyber jinou vhodnou tělesnou aktivitu a zařaď kardio. Ideální bude běh nebo jízda na kole. Dělat ale můžeš cokoliv co tě baví, hlavní je se prostě hýbat.
Buddyho newsletter

Dobré věci se dějí lidem, kteří se přihlásí k našemu newsletteru.

Přihlášením souhlasíš se zpracováním osobních údajů.

Řazení
Filtrovat