+420 730 518 352
Po - Pá (8-16 h)
Proč posilovat hrudník? 7 nejlepších cviků na prsa
05. 01. 2023
Cviky na prsa by měly být součástí tréninků mužů i žen. Pánové touží po vyrýsovaných prsních svalech s dokonalou symetrií, dámy zase po zpevnění prsou a celé oblasti hrudníku. Pravdou je, že obě pohlaví se ve většině případů v posilovně upínají na jediný cvik - bench press. Ten je sice účinný a prsní sval skutečně posílí a vytvaruje, nicméně existuje celá řada cviků, jejichž střídáním můžeš komplexně pokrýt všechny svaly hrudníku a docílit kýžených výsledků.
Prsní sval, jeho umístění a funkce
Svaly hrudníku jsou důležité nejen pro držení těla a chůzi po dolních končetinách, ale také pro pohyb horních končetin, či dokonce pro tak nezbytný úkon, kterým je například dýchání. Patří sem:
- velký prsní sval (musculus pectoralis major) - tento sval začíná u klíční kosti a upíná se až ke kosti pažní. Slouží k pohybu ruky a jako pomocný sval při dýchání. Při posilování se velký prsní sval nejvíce namáhá při shybech na hrazdě a všech cvicích, které vyžadují předpažení nebo vzpažení.
- malý prsní sval (musculus pectoralis minor) - nachází se v oblasti žeber, pod velkým prsním svalem. Jeho úkolem je zejména zajišťovat pohyb lopatky, slouží také jako pomocný dýchací sval.
- přední sval pilovitý (musculus serratus anterior) - začíná na přední straně žeber a upíná se až k lopatce. Jeho hlavní funkcí je rotace lopatky i její tažení nahoru a dolů.
- sval podklíční (musculus subclavius) - jedná se o malý protáhlý sval umístěný mezi klíční kostí a prvním žebrem. Zajišťuje správnou polohu i pohyb klíčních kostí a prvního žebra.
- mezižeberní vnější svaly (musculi intrecostales externi) - jedná se o důležité dýchací svaly, které jsou aktivní zejména při vdechování vzduchu do plic.
- mezižeberní vnitřní svaly (musculi intercostales interni) - tento typ se naopak z největší části podílí na výdechu.
- bránice (diaphragma) - jedná se o velmi plochý vazivový sval, který je pro dýchání nejdůležitější. Je umístěn uvnitř trupu pod plícemi.
Jak správně posilovat prsní svaly?
K posilování prsních svalů můžeme využít vlastní váhy nebo různých pomůcek, nejčastěji činek, hrazdy, trx gumy a dalších.
Před začátkem každého cvičení je důležité sval zahřát a rozhýbat. Toho docílíme šetrným rozcvičením, které sval nenamáhá, ale zároveň chrání před jeho poškozením a pomáhá urychlit regeneraci i zvýšit výkon. Po zahřátí svalů můžeš přejít k samotnému cvičení. Pokud jsi teprve v začátcích, je nejdřív důležité podchytit správnou techniku. Teprve pak můžeš začít zvyšovat zátěž. Zvedání těžkých činek se špatnou technikou vede jen k úrazům a poškozením svalů, požadovaného výsledku takto nedocílíš.
Před začátkem každého cvičení je důležité sval zahřát a rozhýbat. Toho docílíme šetrným rozcvičením, které sval nenamáhá, ale zároveň chrání před jeho poškozením a pomáhá urychlit regeneraci i zvýšit výkon. Po zahřátí svalů můžeš přejít k samotnému cvičení. Pokud jsi teprve v začátcích, je nejdřív důležité podchytit správnou techniku. Teprve pak můžeš začít zvyšovat zátěž. Zvedání těžkých činek se špatnou technikou vede jen k úrazům a poškozením svalů, požadovaného výsledku takto nedocílíš.
Z následujících cviků si vyberou ženy i muži, začátečníci i mírně pokročilí. Do tréninku zařaď alespoň dva až tři cviky a prostřídej je po 3 sériích s 10 opakováními. Po nějaké době je samozřejmě možné intenzitu, délku cvičení i počet či druh cviků změnit. Nezapomeň, že stejně jako u jiných partií, i u prsních svalů platí, že potřebují prostor pro regeneraci. Prsa tedy necvič každý den, ze začátku jim dej minimálně 48-72 hodin odpočinku, aby se sval zotavil a nedošlo k jeho poškození.
7 cviků na posílení a zpevnění prsou
Cviky s činkami
Mezi nejčastější cviky na prsní svaly patří cviky s činkami. Klasikou je rozpažování s jednoručkami. Jak na to?
Lehni si na lavici, do každé ruky vezmi činku o optimální váze. Chodidla se musí opírat celou svou plochou o podložku. Nyní předpaž, jednoručky k sobě musí být v rovnoběžné pozici, dlaně vytočené k sobě. Poté už můžeš s výdechem pomalým a plynulým pohybem spouštět paže do stran. Lokty by měly být celou dobu mírně pokrčené. S nádechem vracej činky do původní pozice nad sebe.
Lehni si na lavici, do každé ruky vezmi činku o optimální váze. Chodidla se musí opírat celou svou plochou o podložku. Nyní předpaž, jednoručky k sobě musí být v rovnoběžné pozici, dlaně vytočené k sobě. Poté už můžeš s výdechem pomalým a plynulým pohybem spouštět paže do stran. Lokty by měly být celou dobu mírně pokrčené. S nádechem vracej činky do původní pozice nad sebe.
Důležité je zvolit správnou zátěž. Pohyb nesmí být vlivem velké váhy nekoordinovaný a nedotažený. Rozsah pohybu musí být co největší, při plném rozevření jsou lokty pod úrovní trupu. Zároveň však lokty nenecháváme přehnaně pokrčené. Neprohýbej se v zádech, střed těla musí být aktivní a poskytovat oporu a rovnováhu.
Rozpažování s jednoručkami může probíhat také na šikmé lavici nebo dokonce v sedě na stroji. V obou případech je postup stejný - záda jsou v rovině, stejně jako ramena, zátěž je úměrná aktuální kondici a lokty měj vždy mírně pokrčené.
Rozpažování s jednoručkami může probíhat také na šikmé lavici nebo dokonce v sedě na stroji. V obou případech je postup stejný - záda jsou v rovině, stejně jako ramena, zátěž je úměrná aktuální kondici a lokty měj vždy mírně pokrčené.
Cviky s gumou
K tomuto cviku můžeš využít TRX gumu (dlouhý expander, gumu) nebo spodní kladky. Stoupni si mezi kladky nebo dva stroje, za které uchytíš gumu. Do každé ruky uchop držadlo podhmatem. Nohy stojí rovně, také záda jsou v rovině. Paže splývají s tělem směrem dolů a dlaně směřují vzhůru.
Cvik proveď tak, že s výdechem předpažíš. Správné dýchání je důležité, pomáhá zapojit právě ty svaly, které daný pohyb vykonávají. Držadla kladek nebo gumy se snaž zvednout až do úrovně hrudníku či brady. Následně se s nádechem vrať do výchozí pozice a opakuj.
Variantou cviku je rozpažování neboli střihy s horním úchopem.
Cvik proveď tak, že s výdechem předpažíš. Správné dýchání je důležité, pomáhá zapojit právě ty svaly, které daný pohyb vykonávají. Držadla kladek nebo gumy se snaž zvednout až do úrovně hrudníku či brady. Následně se s nádechem vrať do výchozí pozice a opakuj.
Variantou cviku je rozpažování neboli střihy s horním úchopem.
Kliky na prsní svaly
Klasický klik asi znáš, ale co kliky na bradlech?
K jejich provedení se postav čelem k bradlům a pevně je uchop. Záda jsou rovná, stejně tak horní část paže a dolní končetiny. Ruka je pokrčená v lokti.
S nádechem začni spouštět tělo dolů k podložce. Pomocí prsního svalu začni tělo opět zvedat a v horní pozici se zhluboka nadechni. Na bradlech se nekymácej, tělo musí být zpevněné a pohyb plynulý. Častou chybou je také přibližování loktů k tělu.
K jejich provedení se postav čelem k bradlům a pevně je uchop. Záda jsou rovná, stejně tak horní část paže a dolní končetiny. Ruka je pokrčená v lokti.
S nádechem začni spouštět tělo dolů k podložce. Pomocí prsního svalu začni tělo opět zvedat a v horní pozici se zhluboka nadechni. Na bradlech se nekymácej, tělo musí být zpevněné a pohyb plynulý. Častou chybou je také přibližování loktů k tělu.
Cviky na posilovací lavici
Benchpress
Tento cvik zná asi každý muž, který fitko navštěvuje. K jeho správnému provedení ulehni na lavici na záda, lopatky drž u sebe, nohy postav pevně na podložku. Činku nad hrudníkem uchop ve větší šíři, než je šířka ramen. S výdechem a plynulým pohybem spouštěj činku až téměř k hrudníku. S nádechem opět dostaň činku obloukovým pohybem do výchozí pozice.
Tlaky s činkou na šikmé lavici
K provedení je třeba šikmé lavice a velké činky s odpovídajícím závažím. Výchozí pozice je leh na zádech s opřenými lopatkami, chodidla se celou plochou dotýkají země. Činka je v napnutých pažích nad tebou, v úrovni očí.
S nádechem spouštěj činku obloukovým pohybem dolů, až k horní části hrudníku. S výdechem ji doprav stejným pohybem do původní pozice. K provedení cviku můžeš místo velké činky použít i dvě jednoruční.
S nádechem spouštěj činku obloukovým pohybem dolů, až k horní části hrudníku. S výdechem ji doprav stejným pohybem do původní pozice. K provedení cviku můžeš místo velké činky použít i dvě jednoruční.
Cviky na zpevnění prsou pro ženy
S otázkou jak zpevnit prsa se potýkají také ženy. Ty samozřejmě v trošku jiném smyslu - nemají v plánu vyrýsovaný sval, ale celkové posílení a zpevnění ňader. K tomu obvykle stačí několik jednoduchých cviků s vlastní vahou, které lze provozovat i doma, třeba v rámci ranní rozcvičky.
Jedním z těchto cviků jsou například tlaky proti zdi. Je snadný a nevyžaduje si žádné cvičební pomůcky. Jak na to?
Jedním z těchto cviků jsou například tlaky proti zdi. Je snadný a nevyžaduje si žádné cvičební pomůcky. Jak na to?
Postav se čelem ke zdi a paže o ni opři tak, aby se dlaně dotýkaly celou plochou stěny, paže byly natažené a směřovaly přímo do předu. Dlaně jsou v úrovni ramen. Jedna noha je mírně předkročená dopředu. Začni vyvíjet silný tlak proti zdi, zapoj prsní svaly. Můžeš přejít do kliku. V pozici setrvej 10-20 vteřin a vrať se do výchozího postoje. Cvik opakuj alespoň 10krát.
Jak by měl tedy vypadat trénink posilování prsou?
Ze začátku by měl trénink obsahovat dva až tři výše uvedené cviky (případně jejich varianty). Zvolené cviky se opakují ve třech sériích po 8 opakováních. Čím jsou svaly silnější, tím větší zátěž potřebují. Proto zařaď další cviky nebo zvyš počet opakování či sérií.
Trénink hrudníku se doporučuje opakovat 2-3krát týdně, mezi jednotlivými tréninky musí být prostor pro dostatečnou regeneraci.
Trénink hrudníku se doporučuje opakovat 2-3krát týdně, mezi jednotlivými tréninky musí být prostor pro dostatečnou regeneraci.
Posilování prsních svalů můžeš kombinovat s cviky na vytvarování zadku a nohou.
Tvoje soukromí je pro nás všechno, a proto se můžes rozhodnout, že některé typy souborů cookie zablokuješ. Níže si můžeš přečíst více informací o každé kategorii. Výchozí nastavení můžeš libovolně měnit. Nezapoměň ale, že blokování některých typů souborů cookie může ovlivnit to, jak se ti zobrazují a přizpůsobují funkce našeho e-shopu.