+420 730 518 352
Po - Pá (8-16 h)
5 tipů, jak zrychlit metabolismus a zdravě zhubnout
22. 12. 2023
Snažíš se zhubnout, ale stále se ti to nedaří? Příčinou může být zpomalení metabolických procesů. I metabolismus však můžeš nastartovat a zrychlit, pokud budeš vědět, jak na to. Co je vlastně metabolismus, jaké jsou důsledky jeho zpomalení a co tím můžeš dělat? Pojďme se na to vše společně podívat.
Co je metabolismus
Metabolismus hraje klíčovou roli v procesu hubnutí a udržení zdravé váhy. Jde o soubor chemických reakcí, které probíhají v organismu s cílem udržovat život. Je to komplexní soubor procesů, mezi které patří rozkládání živin na energii a základní prvky pro růst a opravy buněk. Tyto procesy probíhají v těle a určují, jak rychle spalujeme kalorie. Zpomalený metabolismus může být překážkou při hubnutí, zatímco rychlý metabolismus podporuje spalování tuků a udržuje energii na optimální úrovni.
Dvě fáze metabolismu
Metabolismus můžeme rozdělit do dvou hlavních fází, na katabolismus čili rozklad, a na anabolismus neboli syntézu.
- Co se děje při katabolismu - Potraviny obsahují makromolekuly, jako jsou sacharidy, proteiny a tuky. Katabolické procesy je rozkládají na jednodušší sloučeniny. Například sacharidy se štěpí na glukózu, proteiny na aminokyseliny a tuky na mastné kyseliny a glycerol. Při rozkladu makromolekul se uvolňuje energie, která je uložena v chemických vazbách. Tato energie je pak využívána pro různé metabolické procesy.
- Jak probíhá anabolismus - Procesy anabolismu se zaměřují na vytváření makromolekul z jednodušších stavebních bloků. Například glukóza může být použita k vytvoření glykogenu ukládaného jako zásoba energie nebo k syntéze nových buněk a tkání. Anabolismus proto potřebuje energii, která je poskytována katabolickými procesy.
Správná rovnováha mezi katabolismem a anabolismem je klíčová pro udržení optimálního zdraví a fungování organismu.
Faktory, které ovlivňují metabolismus
Někteří lidé mají přirozeně rychlejší nebo pomalejší metabolismus kvůli genetickým predispozicím. Metabolismus obvykle zpomaluje s věkem, což může vést k nárůstu tělesné hmotnosti. Měření metabolismu pak pomáhá určit tzv. metabolický věk, který hodnotí stav metabolických procesů. Svaly spalují více energie než tuková tkáň, takže osoby s vyšším svalovým podílem mají tendenci mít rychlejší metabolismus. Říká se tomu energetický metabolismus. Metabolismus ovlivňuje i pohlaví člověka. Muži obvykle mají vyšší svalovou hmotu a nižší podíl tuku v těle než ženy. Fyzická aktivita zvyšuje energetickou spotřebu a může podporovat anaerobní metabolismus.
Také potraviny mají různé účinky na metabolismus. Mezi potraviny urychlující metabolismus patří například proteiny. Ty mají vyšší termický efekt než tuky nebo sacharidy. Klíčovou roli v regulaci metabolismu hrají hormony štítné žlázy, inzulin a kortizol. Poruchy metabolismu, jako je diabetes nebo poruchy štítné žlázy, mohou mít výrazný vliv na zdraví a tělesnou hmotnost jedince.
Proč metabolismus zpomaluje
Zpomalení metabolismu je přirozený proces spojený s věkem a několika faktory spojenými s fyziologií a životním stylem. Víš, jaké jsou hlavní důvody, proč je metabolismus pomalý a proč je nutné nastartování metabolismu?
- Ubývá svalová hmota - S věkem může docházet k postupnému úbytku svalové hmoty, což může snížit bazální metabolismus. Co je bazální metabolismus? Jde o množství energie spotřebované v klidovém stavu. Svaly jsou metabolicky aktivní a spalují více energie než tuková tkáň.
- S věkem ubývají hormony - S přibývajícím věkem může docházet k poklesu hladiny některých hormonů, jako je testosteron u mužů a estrogen u žen. Tyto hormony mohou ovlivňovat svalovou hmotu a metabolismus.
- Pozor na štítnou žlázu - Štítná žláza hraje klíčovou roli v regulaci metabolismu. S věkem může docházet k změnám v jejím fungování, což může mít vliv na metabolickou aktivitu.
- Bazální teplota těla je nižší - Bazální teplota čili tělesná teplota v klidu může s věkem klesat, což ovlivňuje množství energie spotřebované v klidu.
- Fyzická aktivita klesá - S věkem mohou někteří lidé být méně aktivní. Fyzická aktivita má významný vliv na metabolismus, a pokud se sníží, může dojít ke zpomalení metabolismu. Její zvýšení je jedním z účinných způsobů, jak zrychlit metabolismus a jak nastartovat hubnutí. A tuto fyzickou námahu si můžeš zpříjemnit různými pomůckami a vhodným sportovním oblečením.
- Změny stravovacích návyků - Někteří lidé mohou mít tendenci snižovat svůj energetický příjem s věkem, což může snížit i jejich metabolickou rychlost. S energetickým příjmem je nutno pracovat velmi opatrně. Místo tří velkých jídel zkus jíst menší porce pravidelně po celý den. To udržuje metabolismus aktivní a zabrání nadměrnému hladu.
Jak nastartovat metabolismus
Je důležité si uvědomit, že zpomalení metabolismu není nevyhnutelné a že životní styl, včetně pravidelné fyzické aktivity a vyvážené stravy, může pozitivně ovlivnit metabolismus a pomoci udržet zdravou hmotnost a celkové zdraví i ve vyšším věku. Vybírej z následujících tipů:
1) Fyzická aktivita je základ
Začni tím, co je základním kamenem každého efektivního programu hubnutí - pravidelnou fyzickou aktivitou. Aerobní cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole, htit, tabata nebo jiný silový trénink posilují svaly a podporují spalování kalorií i v klidu. Krátké, intenzivní intervalové tréninky jsou efektivní při zrychlení metabolismu ještě po dobu několika hodin po cvičení. Jde o velmi efektivní metodu, jak rozjet metabolismus.
Začni tím, co je základním kamenem každého efektivního programu hubnutí - pravidelnou fyzickou aktivitou. Aerobní cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole, htit, tabata nebo jiný silový trénink posilují svaly a podporují spalování kalorií i v klidu. Krátké, intenzivní intervalové tréninky jsou efektivní při zrychlení metabolismu ještě po dobu několika hodin po cvičení. Jde o velmi efektivní metodu, jak rozjet metabolismus.
2) Bez zdravé stravy a bílkovin to nejde
Jak zrychlit metabolismus s pomocí stravy? Nezapomeň na dostatek bílkovin. Ty mají vysokou tepelnou efektivitu, což znamená, že tělo spotřebovává více energie na jejich zpracování. Zahrň do své stravy potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou kuřecí prsa, ryby, ořechy a luštěniny. Koření, jako je červený pepř nebo kurkuma, může dočasně zvýšit rychlost metabolismu díky obsahu látek, které podporují termogenezi. Nenasycené tuky obsažené v avokádu, olivovém oleji a ořeších podporují hormonální rovnováhu a mohou pomoci zrychlit metabolismus.
Jak zrychlit metabolismus s pomocí stravy? Nezapomeň na dostatek bílkovin. Ty mají vysokou tepelnou efektivitu, což znamená, že tělo spotřebovává více energie na jejich zpracování. Zahrň do své stravy potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou kuřecí prsa, ryby, ořechy a luštěniny. Koření, jako je červený pepř nebo kurkuma, může dočasně zvýšit rychlost metabolismu díky obsahu látek, které podporují termogenezi. Nenasycené tuky obsažené v avokádu, olivovém oleji a ořeších podporují hormonální rovnováhu a mohou pomoci zrychlit metabolismus.
3) Spi dostatečně dlouho a kvalitně
Nedostatek spánku může zpomalit metabolismus a zvýšit chuť k jídlu. Snaž se spát 7–9 hodin každou noc, abys podpořil optimální funkci metabolismu.
4) Pitný režim a kofein
Dostatečný příjem vody je klíčový pro efektivní metabolismus. Voda pomáhá při transportu živin a odstraňování odpadních látek z těla. Jak zrychlit metabolismus pitím kávy a čaje? Kofein obsažený v kávě a zeleném čaji může dočasně zvýšit rychlost metabolismu a podporovat spalování tuků.
Dostatečný příjem vody je klíčový pro efektivní metabolismus. Voda pomáhá při transportu živin a odstraňování odpadních látek z těla. Jak zrychlit metabolismus pitím kávy a čaje? Kofein obsažený v kávě a zeleném čaji může dočasně zvýšit rychlost metabolismu a podporovat spalování tuků.
5) Neboj se konzultovat s nutričním terapeutem
Než začnete jakýkoli program hubnutí nebo změny stravovacích návyků, je vždy dobré konzultovat s odborníkem, který ti také poradí, kterým trendům v hubnutí se raději vyhnout. Nutriční terapeut ti může poskytnout potřebné rady a pomoci vytvořit osobní plán, který bude nejen účinný, ale i zdravý.
Než začnete jakýkoli program hubnutí nebo změny stravovacích návyků, je vždy dobré konzultovat s odborníkem, který ti také poradí, kterým trendům v hubnutí se raději vyhnout. Nutriční terapeut ti může poskytnout potřebné rady a pomoci vytvořit osobní plán, který bude nejen účinný, ale i zdravý.
S našimi tipy můžeš nastartovat metabolismus a dosáhnout zdravého a udržitelného hubnutí. Vždy pamatuj na to, že každý organismus je jedinečný. Chceš-li dosáhnout optimálních a trvalých výsledků, měl by ses zajímat o konzultace s profesionálem v oblasti výživy.
