+420 730 518 352
Po - Pá (8-16 h)
Cvičení po porodu - kdy je nejlepší začít?
24. 04. 2024
Mateřství je krásné, ale náročné období, které ti přinese mnoho změn, psychických i fyzických. Tělo se po porodu zotavuje a vrací se do své předtěhotenské podoby. Chceš co nejdříve zhubnout a dostat se do formy? Nezapomínej, že je důležité nic neuspěchat a naslouchat svému tělu. Proto se maminky ptají, kdy mohou začít s cvičením a jakým způsobem by měly postupovat. Je to pochopitelné, protože péče o sebe a návrat do formy jsou důležité. Správný přístup ke cvičení po porodu ti může pomoci zlepšit tělo, zlepšit náladu a celkově podpořit zdraví.
Kdy začít cvičit po porodu?
Neexistuje jednoznačná odpověď na otázku, kdy začít cvičit po porodu. Každé tělo je jiné a každý porod má svá specifika. Záleží na individuálním průběhu porodu, typu porodu (přirozený, císařský řez), celkovém stavu organismu a případných komplikacích. Lékaři obvykle doporučují počkat minimálně šest týdnů po porodu před začátkem náročnějšího cvičení. Toto období je důležité pro zajištění, že tělo má čas se zotavit a uzdravit se. Pokud jsi však měla komplikace během porodu nebo rodila císařským řezem, může být nutné čekat déle než šest týdnů. Vždy je nejlepší konzultovat s lékařem nebo s odborníkem na cvičení po porodu. Ti mohou poskytnout personalizované rady.
Respektuj své tělo - nespěchej
Těhotenství a porod přináší řadu fyziologických změn, které ovlivňují organismus i v poporodním období. Mezi nejvýraznější změny patří změny hormonální hladiny. Hormonální profil se po porodu postupně vrací k normálu, což může mít vliv na náladu, energii a celkovou únavu. Neboj se, s tím si tvé tělo poradí samo, jen mu dopřej dostatek odpočinku. Během těhotenství se svaly v oblasti břicha a pánevního dna roztahují, aby se přizpůsobily rostoucímu miminku. Po porodu je důležité tyto svaly posílit a zpevnit.
Začni s cviky na pánevní dno hned po porodu, zbytek posilování nech na později. Není neobvyklé, že i po porodu ti zůstává několik kilogramů navíc. S jejich shazováním ale nespěchej, dopřej svému tělu dostatek času na zotavení. Hubnutí po porodu je běh na delší trať, ale s trochou trpělivosti a zdravým stravováním to zvládneš. Můžeš vyzkoušet naše recepty na zdravé svačinky, které ti pomohou k návratu na původní váhu. Tělesné i hormonální změny je důležité respektovat a při návratu k cvičení k nim přihlížet. Naslouchej svému tělu a začni pomalu a s rozvahou.
Jak cvičit po porodu?
Obecně platí, že s cvičením po porodu bys měla začít po 6 týdnech od vaginálního porodu a po 8 týdnech od císařského řezu. Toto doporučení je ale pouze orientační a vždy je důležité poradit se s lékařem, který posoudí tvůj individuální stav a zná případné komplikace. Neboj se zeptat na cokoliv, co tě trápí, tvůj lékař je tu od toho, aby ti pomohl.
A jaké jsou vhodné typy cvičení v závislosti na fázi poporodního období?
- V prvních dvou týdnech se doporučují lehké procházky, cviky na pánevní dno (Kegelovy cviky), které jsou ideální na rozhýbání po porodu, na posílení pánevního dna a pomáhají předcházet inkontinenci.
- 6 týdnů po porodu se můžeš věnovat józe pro začátečníky, pilates či plavání – zkrátka cvičení, které ti pomůže zpevnit svaly a zlepšit koordinaci. Neboj se zkoušet různé aktivity a najít si takové, které tě budou bavit.
- 12 týdnů po porodu vyzkoušej aerobní cvičení s nízkým dopadem (např. rychlou chůzi, jízdu na kole) nebo posilování s lehkými váhami. Pomalu přidávej na intenzitě a začleňuj do cvičení i posilování a cvičení na břicho.
- Po 4 měsících se už můžeš postupně vracet k náročnějším aktivitám dle individuálních možností – tvé tělo je už ve skoro stejném stavu jako před těhotenstvím, tak se neboj zkoušet i náročnější sporty, např. tabatu nebo třeba intenzivní Hiit cvičení.
Pamatuj, že cvičení by ti mělo dělat radost a dodávat energii, ne stres. Neboj se zkoušet různé aktivity a najít si pohyb, který tě bude bavit.
Nezapomínej na individuální faktory
Návrat k cvičení po porodu ovlivňuje mnoho individuálních faktorů. Pokud jsi před těhotenstvím byla aktivní, obvykle se ke cvičení vrátíš rychleji. Jestli jsi nebyla moc sportovní typ nezoufej. Začni pomalu a postupně zvyšuj zátěž. Porodní komplikace, jako je poporodní krvácení, infekce nebo diastáza, mohou prodloužit dobu zotavení. Nejdůležitější je tvé zdraví a pohoda, tak se neboj odložit cvičení a dopřát si čas na úplné uzdravení. Pokud tě trápí diastáza, poraď se s fyzioterapeutem, který ti doporučí vhodná cvičení pro posílení břišních svalů a pánevního dna.
Dostatek spánku, zdravá strava a podpora ze strany rodiny a přátel hrají důležitou roli v psychické pohodě a ovlivňují tak i motivaci k cvičení. Zkus si najít hlídání pro miminko, ať máš chvíli na sebe a cvičení. Uvidíš, že se po něm budeš cítit skvěle a s novou energií pak zvládneš vše ještě lépe. Důležité je naslouchat svému tělu a respektovat jeho potřeby. Pokud se necítíš dobře, raději si dopřej odpočinek a cvičení odlož na později. Tvoje tělo ti samo napoví, kdy je na další zátěž připravené.
Cvičení do svého života začleňuj pomalu a s podporou
Začlenit cvičení zpět do svého denního režimu po porodu může být náročné. Zde jsou praktické tipy, které ti pomohou překonat tuto výzvu.
- Začni s krátkým cvičením a postupně prodlužuj jejich délku a intenzitu. Nejde o to překonávat rekordy, ale o to, aby se tvoje tělo zase radovalo z pohybu.
- Hledej podporu v rodině a u přátel. Popros partnera, ať ti pohlídá miminko, zatímco budeš cvičit.
- Neboj se zapojit i samotné miminko do některých aktivit, například při cvičení jógy. Může tě pozorovat a být hned u tebe. Cvičení s miminkem může být skvělá zábava pro vás oba.
- Využívej online fitness programy. Existuje mnoho online programů a aplikací s cvičením speciálně určeným pro ženy po porodu. Tyto programy jsou často sestavené s ohledem na různé fáze poporodního období a jejich výhodou je, že je můžeš cvičit doma v pohodlí. Najdi si program, který tě zaujme, a pusť se do cvičení.
- Oblékni si pohodlné sportovní oblečení. Vhodné oblečení ti pomůže cítit se během cvičení komfortně a sebevědomě. Když se budeš cítit dobře, bude se ti i lépe cvičit.
- Trpělivost a vytrvalost jsou klíčové. Návrat k původní kondici nebude hned. Buď trpělivá a oslavuj i malé pokroky. Každý trénink tě posune o kousek dál k tvým cílům. Pamatuj, že cvičení by mělo být radostí, nikoliv stresem.
Buď trpělivá
Návrat ke cvičení po porodu je individuální cesta. Respektuj své tělo, naslouchej jeho potřebám a neporovnávej se s ostatními ženami. Cvičení by ti mělo pomoci znovu se spojit se svým tělem, zlepšit náladu a celkovou energii.
Cvičení si můžeš zpříjemnit tím, že si vybereš sportovní outfit, ve kterém se budeš cítit pohodlně a příjemně.
V D-sportu ti rádi poradíme.
Tvoje soukromí je pro nás všechno, a proto se můžes rozhodnout, že některé typy souborů cookie zablokuješ. Níže si můžeš přečíst více informací o každé kategorii. Výchozí nastavení můžeš libovolně měnit. Nezapoměň ale, že blokování některých typů souborů cookie může ovlivnit to, jak se ti zobrazují a přizpůsobují funkce našeho e-shopu.